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纖維素纖維有哪幾種 纖維素是什么( 二 )

纖維素幾種纖維


它們被廣泛使用 。你可以用黑豆來做素食漢堡、辣椒，甚至黑豆布朗尼等甜品 。毛豆是一種很棒的零食 。半杯去殼豆含有4克纖維 。
豌豆扁豆湯主要是用豆子做的 。珍珠大麥(一種高纖維全谷物)和令人滿意的高纖維蔬菜(如核桃南瓜和土豆)用于增加體積和風味 。與速食湯相比，自制湯的脂肪和鹽分含量更低 。
堅果和種子 。每湯匙奇亞種子含有6克纖維，而磨碎的亞麻籽含有約3克纖維 。他們可以很容易地添加到思慕雪，燕麥片，酸奶或沙拉醬 。此外，它們是健康的ω-3脂肪酸的豐富來源 。磨碎的亞麻籽增加了堅果的味道 ?；鶃喎N子也可以用來制作基亞種子布丁，這是一個令人滿意的早餐或甜點 。
【纖維素纖維有哪幾種 纖維素是什么】堅果和烤南瓜或南瓜子是很好的零食 。用秋季香料調味，如肉桂和肉豆蔻或咸味香料，如咖喱粉或辣椒粉 。一盎司南瓜子(整粒種子，不是帶殼的種子)含有超過5克的纖維 。
購物單根據你的健康需求，你在飲食中添加的纖維量可能會有所不同 。選擇各種營養豐富的食物，這些食物是膳食纖維、瘦肉蛋白源和健康脂肪的良好來源，用于平衡膳食 。
下面的購物清單為開始高纖維計劃提供了廣泛的建議 。請注意，這不是一個明確的購物清單 。你可能會找到其他更適合你的食物 。
深綠色葉蔬菜(菠菜、甘藍、瑞士甜菜、卷心菜)
蔬菜(西蘭花、甜菜、朝鮮薊、花椰菜、抱子甘藍、甜椒、茄子、胡蘿卜、紅薯)
以及新鮮冷凍水果(柚子、橘子、漿果、香蕉、蘋果、梨) 。
健康脂肪(鱷梨、核桃、杏仁、奇亞籽、橄欖油)
全谷物(藜麥、大麥、莧菜、糙米、燕麥)
干豆(黑豆、扁豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆)
瘦肉蛋白(雞胸肉、火雞、豆腐、大比目魚、鮭魚、雞蛋)
乳制品(山羊奶酪、帕爾馬干酪、曼徹格奶酪、希臘酸奶、農家奶酪)
膳食計劃在高纖維飲食中，你需要嘗試在每餐中都包含膳食纖維來源 。下面的三天膳食計劃讓我們一窺幾天內均衡的高纖維飲食會是什么樣子 。請注意，這份膳食計劃并非包羅萬象 。如果你真的選擇遵循這個飲食習慣，可能會有其他更適合你口味、偏好和預算的餐點 。
第一天
早餐:1杯早餐藜麥配新鮮混合漿果、半根香蕉和杏仁 。
午餐:3/4杯牛油果雞肉沙拉，兩片12粒面包；1盎司核桃
晚餐:13/4杯紅咖喱扁豆卷心菜湯
第二天
早餐:咸菠菜山羊奶酪燕麥碗；半個葡萄柚
午餐:2杯切碎的地中海沙拉；1/4杯自制烤紅甜菜鷹嘴豆泥配胡蘿卜條
晚餐:烤地中海蝦和蔬菜串；1杯煮熟的糙米
第三天
早餐:加州夏季蔬菜煎蛋卷；1份花生醬香蕉藍莓巴西莓冰沙
午餐:3/4杯烤甜菜和羊乳酪沙拉；1杯西蘭花姜湯
晚餐:4盎司烤箱烤三文魚香草；1個烤或烤蘆筍
像所有的飲食一樣，高纖維飲食有它的優點和缺點——但你可能會發現缺點相對較小，并且可以克服 。看看利弊，以幫助你確定這是否是一個明智的飲食計劃，以滿足你的健康目標 。
優勢排便規律:纖維有助于結腸更好地發揮功能，所以它產生的糞便很大，但足夠柔軟，可以舒適地通過 。
減肥:膳食纖維有助于促進減肥，因為它能滿足腸胃，熱量低 。高纖維食物吃多了，飲食中的空就會少，那些營養密度低的食物，比如精制碳水化合物 。纖維也可以是瘦蛋白的良好來源，而不是像紅肉一樣的高脂肪來源 。
心臟健康:可溶性纖維有助于改善血液膽固醇水平和血壓，并能促進減肥 。所有這些都是心臟病的危險因素 。
可持續性:長期堅持高纖維飲食是安全健康的 。
劣勢腸氣:高纖維食物，尤其是豆類，享有很高的聲譽 。是的，它們會引起或加重腸氣 。這可能很尷尬，但無傷大雅，說明腸道有益菌在起作用 。益生菌纖維實際上可以幫助減少氣體的氣味 。
腹脹:脹氣、腹脹是纖維攝入過多、過快的結果 。所以，如果你打算開始高纖維飲食，請一步一步來 。一次添加一點纖維，這樣你的消化系統就可以處理了 。
學習曲線:大多數人沒有獲得足夠的纖維，這意味著有些人可能會發現用高纖維食物烹飪是一個不熟悉的領域，可能需要一些時間來學習 。
如果沒有正式的指南可以遵循，一些人可能不明白如何在健康飲食的同時增加纖維攝入 。當高纖維飲食包括各種營養食物時，它可能是一個健康的選擇 。在吃太多加工食品和添加糖的同時遵循高纖維飲食不是一種平衡的健康方法 。

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