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扔實心球的技巧和動作 實心球技巧( 二 )

技巧動作實心球


(2)高強法 。這種方法要求力量訓練逐漸達到發力極限 ， 然后繼續使用中上力量訓練 ， 直到對這種刺激產生疲勞 。強化訓練的負荷強度一般控制在85%以上 。負荷6 ~ 10組 ， 每組1 ~ 3次 ， 間隔時間3分鐘左右 。
2.發展爆發力的訓練方法 。爆發性訓練的負荷強度一般控制在本人最大負荷的30%左右 ， 負荷次數和組數的控制主要以不降低速度為原則 ， 使中樞神經系統保持良好的興奮狀態 ， 一般1 ~ 5次為好 。具體間歇時間以練習者工作能力完全恢復為原則 ， 一般控制在1 ~ 5分鐘 。
(三)發展雙手原地向前投擲實心球的主要力量訓練手段 。
跳深一點 。使用8 ~ 10個高60 ~ 80 cm的跳箱 ， 間距1米左右 。練習者跳下跳箱 ， 然后迅速跳到下一個跳箱上 ， 不斷練習 。能有效提高下肢運動速度和反應強度 。
2.負重半蹲 。肩扛杠鈴 ， 雙腳分開與肩同寬 。保持背部挺直 ， 彎曲膝蓋和臀部 ， 直到大腿貼近地面 。兩腳以爆發力向上推 。主要練臀大肌和大腿肌肉的力量 。
3.把鉛球向前推 。面向投擲方向 ， 雙腳左右各約一個半肩寬 ， 伸直手臂 ， 雙手握鉛球舉過頭頂 。將鉛球放在身體底部 ， 直到兩腿之間的距離接近地面 。快速踢腿 ， 站起來 ， 擺動手臂將鉛球拋向身體的前部和上部 。發展下肢、背、肩、上肢的運動速度和爆發力 。
4.仰臥 ， 提臀 。膝蓋仰臥 ， 臀部加10 ~ 25 kg重量 ， 完成撐臀動作 。主要提高臀部伸展能力 。
5.雙手接住實心球 ， 往頭上扔 。面向投擲方向 ， 雙腳前后張開 ， 雙手伸直手臂舉過頭頂 ， 接住同伴投來的實心球 。接球后順勢形成“全弓”姿勢 。踢腿 ， 站起來 ， 向前擺動手臂 ， 把實心球扔回給你的搭檔 ， 重復練習 。此法主要發展下肢、腹部、胸部、上肢的運動速度和爆發力 。
6.站在頭后 ， 拉杠鈴 。背在山羊身上 ， 雙手舉杠鈴舉過頭頂 ， 雙腳打開在地上來回擺動 。將杠鈴放低至腦后 ， 同時向上抬起臀部 。身體向下振動 ， 借助反彈 ， 胸帶臂快速拉起 ， 重復練習 。這種方法主要是發展胸肩帶的專項力量 ， 加強肩帶的柔韌性 。
7.背對著你的手把帶子拉好 。將2 ~ 3m長的膠帶一端固定在地面上 ， 背對著膠帶 ， 雙腳前后張開 ， 雙手握住膠帶另一端 ， 舉過頭頂 。向后傾斜 ， 臀部抬高 。模仿扔實心球的動作 ， 快速拉動帶子 。開始擺姿勢 ， 重復練習 。該方法主要發展肱三頭肌、肩帶肌群、下肢、臀部、軀干的專項力量 ， 建立大環節帶動小環節的發力順序 。體驗手部動作中上半身線性肌肉、肩帶、投擲臂發力的感覺 。
容易出現的錯誤動作及糾正方法
1.投實心球時 ， 手腕手指沒有力量 。
原因:持球手指完全放松 ， 手指和手腕力量差 。
糾正方法:要求持球時雙手手指適度緊張 ， 握拍練習可配合鉛球進行；注意發展手指和手腕的力量 。
2.投實心球時 ， 兩肘關節過早下垂或前臂脫落 ， 造成角度過小 。
原因:拋球時肩膀前移過早 ， 上臂發力不當 ， 導致球投得低而近 。
糾正方法:不要過早屈肘 ， 投球時也不要低頭看前方和上方 。
3.投實心球時 ， 腰腹收縮與雙臂發力不協調 。
原因:投擲時單純用兩臂的力量投擲球 ， 但腰腹不協調 。
糾正方法:先徒手練習 ， 注意踢地、收腹、投球的協調 ， 然后由輕球向重球練習 。
三.結論
1.雙手原地實心球投擲早在初中就已引入課堂 ， 其技術要點可分為持球、準備姿勢、雙手投擲、保持身體平衡四個階段 。正確掌握雙手原地向前投擲實心球的技術 ， 對預防運動損傷、提高運動成績有重要作用 。
2.力量素質是其他一切素質的基礎 。發展實心球練習者力量素質的主要訓練方法包括重復訓練、強化訓練和爆發性訓練 。
3.本研究針對實心球專項技術制定了七種有效的力量訓練方法 ， 希望能為教練員和教師提供幫助 。
【扔實心球的技巧和動作 實心球技巧】

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