l 仰臥，雙腳平放在地板上
l 左腳抬起并越過右股四頭肌
l 將右腿抬離地面，雙手抓住右大腿，并將其輕輕拉向胸部
l 當有拉伸感時，保持30秒至2分鐘
l 換邊并重復
6. 鴿式拉伸變體
（拉伸髖部）
l 坐在地面，右膝向前方屈曲90度，使小腿垂直于身體，腳底朝左 。
l 保持右腳彎曲，雙腿平放在地板上
l 左膝往左側彎曲，使腳底朝后 。保持左腳彎曲 。
l 右側屁股平置于地面，并使左側屁股盡可能地靠近地面
l 保持30秒至2分鐘，換邊重復
7. 蛙式伸展
（拉伸髖部，腹股溝）
l 先四肢著地 。膝蓋向兩側滑開，并寬于肩膀
l 腳趾外側，使腳的內邊緣平放在地板上
l 臀部向后移 。盡量從手撐地做成前臂撐地，可加大拉伸
l 保持30秒至2分鐘
8. 蝶式伸展
（拉伸髖部，臀肌，背部，大腿）
l 雙腳并攏坐在地板上，膝蓋向兩側彎曲
l 握住腳踝或腳，收緊腹肌，將膝蓋壓向地板，同時身體盡可能緩慢下降
l 如果由于肌肉太緊而無法彎腰，只需將膝蓋向下壓
l 保持30秒到2分鐘
9. 坐式拉肩
（拉伸肩膀）
l 坐在地面，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上
l 雙手緊握于下背部后面
l 伸直手臂，將肩胛骨并攏擠壓
l 保持3秒鐘后放松 。重復5到10次
10. 側彎拉伸
（拉伸腹股溝，髖部，大腿內側，腹斜?。?br />
l 雙腿并攏跪在地板上，挺直背部，繃緊核心
l 將左腿向外側延伸，并垂直于身體（不要往前或往后）
l 伸展右臂越過頭頂，左臂放在左腿上，然后軀干及右臂向左彎曲
l 保持臀部朝前，維持30秒到2分鐘，再換邊重復
11. 髖屈肌伸展
（拉伸髖部，四頭肌，臀?。?br />
l 左膝跪地，右腳往前平放在地板上
l 身體向前傾斜，將左臀部向地面伸展
l 擠壓臀肌，加深髖屈肌的拉伸
l 保持30秒至2分鐘，換邊并重復
12. 俯臥胸部伸展
（拉伸胸部，肩膀）
l 雙臂伸向兩側，腹部貼地，使身體呈T形
l 軀干向右側滾動，同時左手推離地面，并彎曲左膝提供平衡 。此時右側胸 肌應有拉伸感
l 隨著靈活性的提高，可以進一步滾動身體來加大拉伸
l 換邊重復
13. 膝至胸交替拉伸
（拉伸下背部，髖部，繩肌）
l 仰臥，雙腿向前伸直
l 朝胸部拉動右膝，同時保持左腿伸直，下背部往地板上壓
l 保持30秒至2分鐘
l 換腿并重復
14. 坐式頸部放松
（拉伸頸部）
l 雙腳與肩同寬站立，或者坐直，胸部上挺
l 頭部側向一邊，使左耳降到左肩上方
l 左手輕按頭部，可加大拉伸
l 保持30秒至2分鐘，換邊重復
15. 側臥四頭肌伸展
（拉伸股四頭?。?br />
l 側躺，保持小腿伸直并彎曲上膝，使腳貼近屁股
l 用一只手握住腳，將其拉向臀部
l 保持髖部穩定，避免拉動時后移
l 保持30秒至2分鐘 。換邊并重復
16. 人面獅身式
（拉伸下背部，胸部，肩膀）
l 俯臥，腹部貼地，雙腿在身后伸直
l 胸部抬離地板，使肘部位于肩膀下方，前臂置于地面
l 將髖部和大腿向地面推壓，試圖拉長脊椎，同時保持肩膀放松
l 起身到下背部有拉伸感 。不要過度伸展，如果有不適或疼痛，就立即停止
17. 擴展犬式
（拉伸背部，肩膀，臀肌）
l 四肢著地，雙臂向前移動幾英寸，然后彎曲腳趾
l 抬起屁股，同時向腳跟后推髖部
l 手掌發力，保持手臂伸直及運用
l 維持姿勢30秒至2分鐘
18. 屈腿伸展
（拉伸四頭肌，臀肌，斜肌，髖部，背部）
l 向左側躺，頭放在左臂上
l 盡可能彎曲右膝，髖部向胸部屈曲，并貼近地面
l 彎曲左膝，并用右手抓住左腳（如果夠不到，可使用阻力帶）
l 帶動肩胛骨朝向地板時，確保腿和軀干成一條直線
l 如要進一步扭轉脊椎，可轉頭看向右肩
19. 臥蝶式
（拉伸大腿內側，臀部，腹股溝）
這是一種溫和的伸展運動，可作為熱身，或鍛煉結束后的放松 。建議根據身體的感覺來調整姿勢，以達到適當的伸展 。
l 仰臥，背部貼地
l 兩只腳掌并攏，打開膝蓋并靠近地板
l 維持姿勢30秒至2分鐘
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