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被視為健康大敵的傷骨姿勢 保持骨骼健康強壯的習慣( 二 )

小知識


建議提重物時應屈膝下蹲，使物體盡量靠近自己的身體，讓脊柱保持垂直狀態，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力 。 一旦閃腰，初期最好仰臥于質地較硬的床上休息，后期可配合按摩、針灸等方法治療 。

被視為健康大敵的傷骨姿勢 保持骨骼健康強壯的習慣

文章插圖

保持你的骨骼健康和強壯
吃富含鈣的飲食
鈣是一種重要的礦物質，可為骨骼（和牙齒）提供結構強度 。 它還有助于各種身體功能，如血液凝固和肌肉收縮 。 但是我們的身體不會產生鈣，礦物質會不斷地通過皮膚，指甲，汗液，尿液和糞便流失 。 如果沒有補充這些鈣儲存，身體開始從骨骼中獲取所需的鈣 。
據國家骨質疏松癥基金會（National Osteoporosis Foundation）稱，有許多食物可以為你提供鈣，包括乳制品，沙丁魚，鮭魚和各種綠色蔬菜，如羽衣甘藍和西蘭花 。 Lewiecki說，此外，各種產品現在都含有鈣，包括燕麥片，谷物，橙汁和豆漿 。
維生素D
除了鈣，維生素D對健康的骨骼至關重要，部分原因是它可以讓身體吸收鈣，否則鈣會以廢物的形式從體內排出 。 與鈣不同，除了脂肪魚（金槍魚，鯖魚和鮭魚），魚肝油和營養強化的食物外，幾乎沒有維生素D的膳食來源 。
獲得維生素D的最佳方法是曬太陽：當皮膚暴露在紫外線B射線下時，皮膚開始產生維生素D. 然而，許多因素影響紫外線輻射和維生素D合成，包括云層覆蓋，防曬，種族和年齡 。 例如，研究表明，一名70 歲的人在接觸相同數量的陽光時，只能產生約25％的維生素D打開一個新窗口 。 作為20歲的人 。 還有一些問題是冬季沒有足夠的陽光，太陽光會導致皮膚癌 。 鑒于這些變量，很難推薦適合每個人的一定量的陽光照射，但專家通常建議每天將面部和四肢短暫地暴露在陽光下 。
干李子
研究表明，吃李子干可以幫助維持健康的骨骼 。 2011年，一項研究發現，吃李子干（每天約10個）一年的成年人骨密度顯著高于每天吃蘋果的成年人（盡管該研究是在絕經后婦女中進行的） 。 研究人員說，李子可以減緩骨吸收的速度（骨骼的破裂）和改善了骨量和結構 。
健身
經常鍛煉對于健康的生活至關重要，但是當涉及到你的骨骼時，并非所有鍛煉都是平等的 。 對于強壯的骨骼，多進行負重鍛煉和肌肉強化鍛煉 。
你在腳上做的任何事 - 走路，跑步，跳躍，滑雪 - 都有益于骨骼健康，另一方面，非沖擊運動對于建立強壯的骨骼無效 。 游泳對于心血管系統來說是很好的，但它并沒有多大幫助，
為什么運動有助于強健骨骼？骨頭是不斷變化的活組織; 一些細胞向骨骼中添加鈣，而其他細胞則從骨骼中去除礦物質 。 當你通過身體活動壓迫你的骨骼時，細胞會增加鈣的添加速度，導致骨骼變得更密集 。
振動療法
機器快速振動身體以誘導骨骼壓力的全身振動療法作為改善骨骼健康的可能方法獲得了很多關注 。 雖然這種療法在理論上是有道理的，但仍然沒有足夠的證據來推薦它，
例如， 一項為期一年的研究，發現，全身振動療法并沒有改善絕經后婦女的骨密度和結構 。 由哈佛大學研究人員領導的為期三年的研究也發現該療法沒有任何益處 。 有趣的是，另外的研究 。 表明，該療法顯著改善了腦癱青少年的骨強度 。 盡管如此，你最好的選擇是定期進行體育鍛煉 。
不要抽煙
與全身振動療法不同，科學研究對卷煙非常明確：研究表明，吸煙會傷害你的骨骼 。 更糟糕的是，吸煙不會沿著一條大道攻擊你的骨頭 。 吸煙會減少骨骼的血液供應和鈣的吸收; 香煙中的尼古丁會導致某些細胞產生較少的骨骼; 吸煙會影響雌激素的分解，這對女性和男性的強壯骨骼都很重要，最近的研究還表明，吸煙導致某些與骨吸收有關的蛋白質水平飆升 。 此外，吸煙通常與其他風險因素有關 。 吸煙者經常有其他影響骨骼的習慣，例如飲酒過量，營養不良或體重不足 。

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