補鈣是個老生常談的話題 ， 不管男人還是女人 ， 不管老人還是孩子 ， 幾乎都要注意日常鈣元素的攝入量 。 尤其是老年人避免發生骨質疏松和骨質疏松性骨折 ， 要提早開始補鈣 。
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《中國居民膳食指南》建議 ， 我國成年人每天鈣元素攝入量應為800到1000毫克 ， 50歲以上人群應不少于1000毫克 。 可是調查顯示 ， 我國成年人普遍鈣攝入量不足 ， 人均日攝入量只有363毫克 ， 連推薦攝入量的40%左右 。
尤其是老年人 ， 大多患者高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病 ， 在飲食上有很多顧慮 ， 導致鈣的攝入量更低 。
另外很多人對于補鈣有錯誤的理解 ， 按照傳統“以形補形”的說法 ， 大量喝骨頭湯、吃蝦皮補鈣 。 其實這些食物雖然鈣含量高 ， 但都很難被人體吸收 。
比如豬骨湯 ， 即便燉煮兩三個小時之后 ， 每百克骨頭湯含鈣也僅有2毫克左右 ， 只有同等牛奶的1/60 。 更不要說豬骨湯里脂肪含量超標 ， 喝多了對老年人血管健康很不利 。
其實經常看爆炸營養課堂的朋友都知道 ， 最好的補鈣食物就是牛奶了 ， 每百毫升全脂牛奶含106毫克的鈣元素 。 日常喝一杯300毫升的牛奶 ， 就可以攝入318毫克鈣 ， 滿足一天40%的鈣攝入量 。
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此外還有很多蔬菜、豆類也是高鈣食物 ， 比如毛豆的鈣含量就很有益 。 每百克新鮮毛豆含13克蛋白質和135毫克的鈣 ， 鈣含量比牛奶都要高 ， 是不是很意外？
除了鈣含量高 ， 毛豆蛋白質含量跟雞蛋接近 ， 同時脂肪含量很低 ， 又不會雞蛋那樣膽固醇含量過高 ， 可以說毛豆是完美的蛋白質和鈣的補充劑 。
毛豆還含有豐富的鉀元素、鎂元素和B族維生素 ， 這些成分在夏天很容易隨著大量汗液流失 ， 經常吃一些毛豆可以完美補充 。
最后毛豆作為豆類食物 ， 同黃豆一樣含有大豆異黃酮這種號稱“天然雌性激素”的物質 ， 對女性美容養顏、預防骨質疏松和更年期綜合征都有好處 。
【別再喝骨頭湯補鈣 鈣含量比牛奶高的食物夏季要多吃】
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補鈣方法
1.相同劑量的鈣 ， 分次補比一次大劑量補吸收好 。 根據寶寶的身體狀況 ， 每次補鈣量不超過200毫克為宜 。
2.服用鈣劑時最好單獨服用 ， 避免與牛奶、根菜類食物以及鋅、鐵劑等同時服用 。 牛奶中的蛋白與鈣結合形成奶塊 ， 鈣質無法被機體吸收;食物中的草酸攝入過多 ， 會影響鈣的吸收;人體對鈣的吸收與鋅、鐵存在競爭性 ， 如果同時服用不僅會抑制鋅和鐵的吸收 ， 也會干擾到鈣本身的吸收 。 因此 ， 鈣劑最好單獨服用 。 如果需要補充其他元素 ， 時間最好錯開 ， 間隔2小時以上 。
3.晚上睡前補鈣吸收更好 。 晚上睡覺時 ， 胃腸蠕動較慢 ， 食物在胃腸道停留較長 ， 有利于鈣吸收 。 血鈣水平一般在白天較高 ， 夜間較低 。 夜間特別是半夜和凌晨 ， 低血鈣水平可刺激甲狀旁腺腺素分泌 ， 使骨鈣分解加快 ， 產生脫鈣 ， 引發低鈣血癥 ， 嚴重者會使人體抽搐 。 臨睡前補鈣可以為夜間的鈣調節提供鈣源 ， 阻斷體內動用骨鈣 。 并且鈣與植物神經的穩定有關 ， 具有鎮靜催眠作用 。
4.補鈣必須補充維生素D 。 鈣的吸收需要維生素D ， 鈣的代謝平衡也受維生素D的影響 。 可以選擇服用魚肝油(維生素AD)或維生素D3制劑 ， 也可以通過曬太陽促進皮膚中一種膽固醇轉化為維生素D 。 中國營養協會根據嬰幼兒時期營養需要量 ， 推薦每天補充維生素D400-800IU 。
總之 ， 不要錯過嬰幼兒補鈣的黃金時期 ， 為了使嬰幼兒補鈣效果達到最佳 ， 應該選擇最適宜的鈣源 ， 適當的劑量 ， 晚上睡前服用 ， 避免與牛奶、食物等合用 ， 適當地補充維生素D增加鈣的吸收 。
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吃什么食物補鈣效果最好？
首先 ， 補鈣最后的食物是奶類 。 鈣的來源以牛奶及牛奶制品為最好 ， 奶類不但含鈣豐富 ， 且吸收率高 ， 是補鈣的良好來源 。 含鈣量高、吸收性也好的食物首推乳類 。
其次 ， 就是蛋黃和魚貝類含鈣很高 ， 泥鰍、蚌、螺、蝦皮含鈣也極高
植物食物中的鈣含量以大豆類制品、硬果類食物（如花生仁、核桃仁）
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