1. 首頁 > 生活百科 > >

杠鈴胸肌怎么鍛煉呢？

小知識胸肌

發達的胸大肌主要的方法就是通過杠鈴臥推舉來進行治療 ， 其他的鍛煉方法都是輔助性的 ， 因為練肌肉的體積跟舉重的重量成正比 ， 臥推杠鈴的重量相對來說要比啞鈴大得多 ， 如果使用大重量啞鈴做臥推舉的話就是比較困難的 ， 正常情況下 ， 我們應該怎樣通過杠鈴來進行胸肌的鍛煉呢？
1、臥推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉 ， 主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉 ， 胸大肌也不例外 。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳 ， 外徑35一40毫米 ， 壁厚2 。 5一3 。 0毫米 。 杠桿粗些 ， 可減少對于掌的單位壓力 ， 增大受力面積 ， 利于手臂推起 。 握位至鈴片的距離以短為好 ， 大約100毫米 ， 使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上 ， 并可減兔力偶的產生 。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔 ， 上至鎖骨） 。 練胸應由下至上、由寬到窄 ， 即先練下胸（倒斜臥） ， 再練中胸（平臥） ， 后練上胸（正斜臥） 。 先寬握杠 ， 再中握杠 ， 后窄握杠 。 寬握杠練胸肌寬度 ， 窄握杠練胸肌高（厚）度 。
至于臥推舉凳 ， 倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳 ， 推舉時僅上背接觸凳面 ， 可使胸部挺起 ， 并增大單位壓力 。 正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起 ， 成水平位 ， 使杠鈴垂直作用于上胸肌 。
2、臥推舉的呼吸
用力時吸氣 ， 可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加 ， 使肌肉毛細血管擴大 ， 利于用力 。 如用力時呼氣 ， 則會缺氧 ， 肌糖原供能不足 ， 肌肉力量就會減小 ， 參與用力的肌纖維數目也會減少 。 另外 ， 肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸 ， 使肌肉酸痛疲勞 。 所以 ， 臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣 ， 杠鈴下放時呼氣 。
3、臥推舉的速度
采用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒 ， 還原伸展時間2秒）相矛盾 。 作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜 。 舉速過快或太慢 ， 都說明所舉重量不恰當 。 4、肱三頭肌對胸肌的影響
【杠鈴胸肌怎么鍛煉呢？】在練習胸大肌的同時 ， 一定要加強自己上臂洪山頭肌的鍛煉 ， 沒有一個發達的三頭肌就不可能臥推起比較大 ， 重量的杠鈴 ， 也不可能練出發達的胸大肌 ， 通常來說平臥推的重量應該是練習三頭肌重量的3倍左右 。

    推薦閱讀