我們可能每個男生都想擁有一個傲人的身材 ， 很多健身運動者的身型都非常好 ， 還有一些體操運動員 ， 都是一些各方面都非常完美的男人 ， 很多男性朋友都進行各種各樣的的體育鍛煉 ， 希望可以達到瘦的目的 ， 練肌肉也是我們很多男性朋友追求的東西 ， 可能大家都對于在家練肌肉的方法這方面的內容還不是很了解 ， 下面就讓我們一起來了解一下在家練肌肉的方法大全 。
【在家練肌肉的方法】方法：
1、括約肌收縮法：采取坐位 ， 有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌 ， 然后放松 。 如此反復50 -100 次 ， 每日2 ~ 3 遍 。
2、排尿止尿法：在排尿過程中 ， 有意識地收縮會陰部 ， 中止排尿 ， 然后放松會陰部肌肉 ， 繼續排尿 。 如此反復 ， 直至將尿排空 ， 每日2-3 次 。
3、床上訓練法：仰臥床上 ， 以頭部和兩足跟作為支點 ， 抬高臀部 ， 同時收縮會陰部肌肉 ， 然后放下臀部 ， 放松會陰部肌肉 。 如此反復20次 ， 每日早晚各1遍 。 此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉 ， 提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能 。
4、放松呼吸：采取仰臥位 ， 全身盡量放松 ， 雙手重疊于小腹 ， 做腹式深呼吸 ， 吸氣時 ， 腹部鼓起 ， 呼氣時 ， 腹部凹陷 。 如此反復10 -20 次 ， 每日2 ~ 3 遍 。
5、夾腿提肛：仰臥 ， 雙腿交叉 ， 臀部及大腿用力夾緊 ， 肛門逐漸用力上提 ， 持續5秒鐘左右 ， 還原 ， 可逐漸延長提肛的時間 。 重復10- 20 次 ， 每日2-3 遍 。
6、深呼吸與提肚配合進行 。
7、仰臥屈腿挺身：仰臥屈膝 ， 兩足跟盡量靠近臀部 ， 兩臂平放體側 ， 以腳掌和肩部作支點 ， 骨盆抬高 ， 同時收縮肛門 ， 持續 5 秒鐘左右 ， 還原 。 重復5-10 次 ， 每日2 -3 遍 。
8、坐立提肛：先坐在床邊 ， 雙足交叉 ， 然后雙手叉腰并起立 ， 同時肛門收縮上提 ， 持續5 秒鐘 ， 再放松坐下 。 重復10-15 次 ， 每日2-3 遍 。
9、踞足收肛：采取站立位 ， 雙手叉腰 ， 兩腳交叉 ， 踞起足尖 ， 同時肛門上提 ， 持續5秒鐘 ， 還原 。 重復10 -15 次 ， 每日2~3 遍 。
10.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘 ， 然后慢慢的放松 ， 五到十秒后 ， 重復再收縮 。 運動的過程中照常呼吸 ， 保持身體其它部份的放松 。 用手觸摸腹部 ， 如果腹部有緊縮的現象 ， 表示運動錯誤 。
11.提肛運動需要循序漸進的練習 ， 需要的是我們持之以恒的堅持 ， 提肛運動的目的是鍛煉和強化支撐膀胱、大腸的肌肉、伸張和收縮防止肛門失禁 。 正確和定期的鍛煉能達到防治肛腸疾病、停止漏尿的效果 。 這項運動對促進性生活也有一定的幫助 。
以上內容為我們介紹了在家練肌肉的方法 ， 我們都可以學習一下以上內容介紹的方法 ， 希望大家都可以盡快練出完美的身材 ， 心動不如行動 ， 趕快去練一練吧 ， 我們只要堅持不懈的去做 ， 就一定可以練就讓我們驕傲的身材 。
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