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膝關節應該合理使用而不是省著點用 生命在于運動( 二 )

小知識運動



膝關節應該合理使用而不是省著點用 生命在于運動

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選擇適合自己的運動強度
膝關節炎的發病也存在一定的個體差異 ， 每個人能承受的運動強度是不一樣的 ， 不能一概而論 。 那么 ， 如何判斷適合自己的運動強度呢？
可以根據自己運動后的感覺來判斷 。 如果白天運動后 ， 晚上睡覺的時候膝關節沒有不舒服的癥狀 ， 不影響休息 ， 這個運動量就是合適的 。 如果運動后出現膝關節疼痛 ， 這是一種預警癥狀 ， 說明這種運動已經不太適合這一年齡段了 ， 需要調整運動方式 。 如果在同樣的運動強度和運動量下 ， 偶爾出現一次膝關節疼痛 ， 比如一年最多發生一兩次這種情況 ， 那么還是可以保持這樣的運動強度和運動量的 。
總之 ， 運動強度的把握要靠自己的感受 。 運動后沒有明顯的酸脹痛、不影響睡眠、不影響日常生活就可以 。 如果運動后多次發生酸脹疼痛、影響睡眠甚至影響生活 ， 實際上就是身體在預警 ， 告訴你運動已經超負荷了 。
運動方式因病而異
常聽人說 ， 下樓、下坡對膝關節的沖擊最大、損傷最大 ， 所以下樓最好坐電梯 ， 下山最好選擇纜車 。 事實真的如此嗎？
不同的運動方式 ， 沖擊力作用于不同的部位 。 有些關節炎患者確實在下樓、下坡的時候疼痛加劇 ， 或出現“打軟腿”的現象 ， 那么這些人就不適合這類活動；但也有些膝關節炎患者下樓、下坡的時候并沒有不適 ， 也就沒有必要禁止這類活動 。
某些運動方式導致膝關節不適的時候 ， 應該做合理的調整 ， 而不是放棄運動 。 比如膝關節前方疼痛 ， 可能是髕骨軟骨炎 ， 在這種情況下就不能再做蹬自行車的運動 ， 盡量減少上樓、爬山、半蹲等 ， 因為這些運動或動作會對髕骨產生較大的壓力 ， 增加髕骨損傷的幾率 。 但可以進行快慢走等對髕骨壓力小的運動 ， 以減少對髕骨的損傷 。 一旦出現膝關節痛 ， 還是應該先去醫院骨科就診 ， 讓?？漆t生來判斷究竟是哪一部位的損傷 ， 讓?？漆t生幫助選擇合適的運動方式 。
膝關節肌肉鍛煉要使大腿強壯 ， 首要發展大腿正前方的股四頭肌 ， 股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一 ， 功能是使膝關節伸直 ， 也可屈髖關節 ， 以維持人體直立姿勢 ， 股四頭肌收縮時拉動膝上肌腱并使膝伸直 ， 人就是主要用這塊肌肉來行走和奔跑 ， 可見其對于膝關節的重要性 。

膝關節應該合理使用而不是省著點用 生命在于運動

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鍛煉股四頭肌有哪些方法呢？
非負重直腿抬高訓練
仰臥 ， 膝關節盡量伸直 ， 大腿前方股四頭肌收縮 ， 盡量背伸踝關節 ， 緩慢抬起整個下肢離床面約15厘米 ， 保持5秒鐘后緩慢直腿放下 ， 10次一組 ， 每天100～200次 ， 左右腿可交替練習 。
靜蹲練習
背靠墻 ， 雙足分開與肩同寬 ， 足跟距離墻壁40-50厘米 ， 保持小腿長軸與地面垂直 ， 上身不要貼住墻壁不要前傾 ， 一般大腿與小腿之間的夾角不宜少于90度；時間長短因人而異 ， 每次蹲到股四頭肌（大腿肌肉前部）發酸 ， 無法堅持算一次 ， 然后起身休息1-2分鐘 ， 再重復進行 ， 每天練習30分鐘 。 單次靜蹲可堅持5分鐘以上者 ， 重復4-6次為宜 。
床上輔助等張收縮訓練
1、仰臥床上 ， 雙膝并攏屈曲90度 ， 保健側膝關節屈曲90度 ， 患側膝關節緩慢伸保持5秒 ， 緩慢放下 ， 每日50～100次 。
2、 坐在床邊 ， 雙膝關節自然垂下 ， 雙手抱大腿 ， 盡量背伸踝關節 ， 然后雙膝關節伸直保持5秒鐘后緩慢落下 ， 每日50～100次 。
此外 ， 要鍛煉膝關節還可嘗試倒走的方法 。 倒走是骨科一種特殊的物理治療方式 ， 倒走時 ， 雙腿不能像前行時一樣自然彎曲 ， 于是增加了膝關節及周圍組織的壓力 ， 因此倒走可以鍛煉膝關節周圍組織 ， 提高其承受重力和韌性 。 倒走時要挺胸抬頭 ， 目視前方 ， 雙手可以叉腰 ， 也可以隨著步伐自然擺動 。 倒走時要先以腳尖著地 ， 再用腳掌或腳后跟著地 。

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