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第三章：學習篇
當你第一個第二個都做好的時候，你已經讓你的身體收支出現了不平衡了，這時候你需要有效的鍛煉 。 先來說說沒有條件去健身房的，初期無需任何設備，俯臥撐，卷腹運動就好 。 俯臥撐變換手間距，大于肩寬到與肩同寬，每組10-20次做4組，做不了的可以采用跪姿做 。 然后是墊高腿，使得身體和地面有30度夾角同樣改變手間距每組20次，做四組 。 做不了可以采用跪姿，不明白怎么做就百度一下，有視頻教程，我這里就不講解動作了 。 卷腹可以從8分鐘腹肌開始練習，最后可以做腹肌撕裂者 。 后期還是建議買對啞鈴練習 。
有條件去健身房的去到健身房先找教練，他們會免費帶你一節課的，這時候你需要做體測，了解自己身體素質，然后讓他帶你把所有設備玩一遍，如果不缺米可以觀察一下請個好教練帶（女教練會耐心一點） 。 沒米自己練的，這時候要千萬小心，健身房受傷的大部分是新人 。 新人是動作不標準或者使用蠻力傷到自己 。 這時候你需要特別謹慎，多看看視頻，多看看帶圖片的文字說明，不要盲目的去練，你要知道你是新手，啥都不會，不要不好意思問，健身房那么多人，熱心人還是有很多的 。 看到教練了問問教練你這個動作對不對，哪里有問題，讓他指點你下 。 偶爾買個飲料拉近感情費不了多少錢，教練也不是你不上私課就啥都不教的，或者咨詢一些練得好的老會員 。 新手大多對于動作感覺不太好，練完該累的地方不累，該疼的地方不疼 。 這是因為動作不到位導致，或者重量太大，導致動作變形身體其他部位借力導致 。
新手需要的是耐心，用能做15次到20次的重量去練習，記住你是來學動作的，不是學習如何受傷的 。 每次做4到6組，體會肌肉的發力感覺，當你的動作學會了，標準了，增加重量減少每組次數，直到一個重量只能標準的做8-12次為止，不要用低于8次的重量做組 。 記住，你到健身房頭兩個月不妄想長多少肌肉，因為你都不知道那些動作叫什么，更別說那些動作需要怎么做 。 初期你是學習階段，不要妄想別人教你一次你就會了，那么就不會有教練這個職業了 。 不要貪多，每次去健身房學一到兩個動作 。 勤快點，多去健身房，當你混跡健身房超過兩個月，或者去健身房次數超過40次 。 基本上你基礎動作都學會了，肌肉拉伸動作都學會了，然后練習，對比視頻或者圖片練習 。 等到完全掌握動作要領才可以開高強度訓練 。 新人記住，勤學多問，小重量練，找感覺，最后才加重量，另輕勿假 。
第四章：訓練篇
給自己做個計劃，按照時間安排做，每個禮拜去三次，這樣你就需要周一腿肩，周三背二頭，周五胸三頭 。 如果只有兩天，那么需要把周三的拆分，也就是周一腿肩背，周五胸三頭二頭 。 剛開始一個月到兩個月最多三練，后期可以四練或者五練 。 但是要保證小肌肉有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息 。 每周最先練腿 。 特別是男性，下肢力量訓練有助于增加體內激素分泌，可以使得后面的訓練事半功倍，前提訓練強度要跟上 。 前一個月兩個月都是學習階段，第三個月是你復習備考了，你需要在最多1小時內結束訓練 。 每個部位三到四個動作，每個動作4組到6組 。 例如胸三頭訓練：熱身5-10分鐘，可以選擇跑步，橢圓機等，平板臥推12RM做6組，兩組熱身，上斜臥推12RM做5組，啞鈴飛鳥12RM做5組，一組熱身，坐姿推胸做10RM做3組 。 龍門架夾胸12RM做三組或者蝴蝶機夾胸三組 。
做完可以補充安排一個雙杠一組或者俯臥撐一組 。 做完立馬開始三頭，臥推窄握距12RM三組，站姿啞鈴臂屈伸，12RM做三組，高位滑輪下拉12RM三組 。 每個動作組和組之間休息30秒，你可以利用這三十秒做拉伸或者喝點水，少量多次的喝，不要大口喝 。 動作與動作間休息1分鐘 。 如果感覺強度太大可以適當延長休息時間從30秒增加到45秒，大組間休息從1分鐘增加到2分鐘 。 如何判斷自己的強度夠不夠呢？（220-年齡）*80%=最大運動心率，粗略算法，計算十秒心臟跳了多少下乘以60，或者在家算好自己運動心率應該是多少除以6得出10秒心率 。 不得高于這個太多，也不得低太多最小心率=(220-年齡）*60% 。 運動強度不夠一般有兩個原因，休息時間太多，重量太輕 。
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第五篇：補劑篇
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