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深蹲要量力而行循序健康 有益健康的蹲式運動有哪些

小知識深蹲

對于經常坐著的現代人來說， 如果每日多花十分鐘左右的時間練習蹲式運動是很有好處的， 如果你以前從來沒有練習過， 對此絲毫不了解， 可以來看小編整理的相關信息 。 以下介紹的幾個有益健康的蹲式運動都可以成為你的參考 。 和浙江龍網一起來看看吧 。

深蹲要量力而行循序健康 有益健康的蹲式運動有哪些

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六種蹲式運動
太極蹲
太極蹲是雙腳尖并攏， 雙腳跟緊靠一起， 然后雙膝彎曲， 彎曲到大腿， 腿腹與小腿腿腹緊貼在一起， 經絡穴位重疊， 互相擠壓， 可起到推拿、按摩的效果 。 練習時間為1～3分鐘 。
八卦蹲
八卦蹲是從太極蹲演化而來的動作， 即將太極蹲的下肢并攏變化成下肢分開， 兩腳分開與肩同寬， 兩腳平行， 雙膝彎曲小于90°， 臀部不要左右扭曲， 距地不超過10厘米， 八卦蹲比太極蹲容易做到 。 練習時間為1～5分鐘 。
借物蹲
練習者將用自己的背部、腰骶部依靠在墻上， 或是手握欄桿， 借以分解身體重量， 使下蹲訓練變得容易進行， 從而蹲得深， 蹲得久 。 練習時間可以從開始的1分鐘逐漸延長到5分鐘 。

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踮蹲
練習者應該先全身放松， 將兩只腳的前腳掌著地， 而腳后跟微微抬起， 不要落下 。 雙膝彎曲， 軀干下沉， 將自己的大腿緊緊壓在小腿上面 。 踮蹲是一項有難度的運動， 所以我們初次練習時不要勉強， 時間控制在30秒到1分鐘為宜 。
【深蹲要量力而行循序健康 有益健康的蹲式運動有哪些】 弓箭蹲
練習者左腳著地， 右腳呈踮蹲狀態， 下蹲時將身體重量落到右腳上， 每練習30秒調換一次左右腳， 以改變兩腳的受力情況 。
跟蹲
跟蹲與踮蹲正好相反， 即腳跟落地， 同時足弓部分也著地， 前腳掌懸空， 即腳底的后2/3部分接觸地面 。 由于練習時前腳掌懸空， 身體重心會向后偏移， 掌握不好的話容易向后倒， 因此初次練習時要注意安全， 時間控制在30秒到1分鐘為宜 。
做這套動作時， 要遵循先易后難的原則， 先從借物蹲開始， 然后逐漸嘗試其他蹲式的練習 。
有益健康的蹲式運動介紹就到此， 大家可以根據以上介紹去練習一下， 其實這些練習動作也花費不了很多時間， 只要大家平時注意定期練習一下就可以了， 尤其是對于久坐的人， 想要保障身體健康可要注意了， 常練蹲式運動有好處 。

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注意事項
總之， 練深蹲一定要放穩杠鈴， 使練習安全有效無痛 。 為此， 請注意以下幾點:
量力而行 。 深蹲的重量較大， 不可盲目增加重量 。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習， 一定要小心謹慎 。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上， 而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力 。 還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸， 以增大接觸面， 減輕壓力， 避免疼痛， 維持杠鈴的穩定 。 另外， 要使杠鈴和身體的總重心接近， 或通過支撐面中心 。 總之， 明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎 。
正確的動作 。 弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的 。 做動作時一定要注意抬頭 。
合理的動作節奏 。 深蹲時切忌下放速度過快， 放得過低， 否則極易損傷膝踝等關節 。 杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛 。 杠鈴重量較大， 加上有一定的速度， 就會造成起不來或滑脫 。 調查表明， 杠鈴滑脫發生在下放過程中占70%以上 。
練深蹲時保護與幫助非常重要， 主要有"把腰"和"托杠"兩種方式 。 把腰:在練習者背后， 同向站立， 雙手環抱練習者腰部， 同蹲同起 。 托杠:在練習者前或后站立， 雙手掌心向上扶托杠鈴 。
初學者宜先用15-20RM的重量體會動作， 開始要量力而行， 不可盲目加大重量， 缺乏保護幫助時練習者要慎重 。 組間休息時， 要走動走動， 避免血液在下肢滯積 。 另外， 深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的， 要提高深蹲的重量， 相關部位肌肉的力量也需要加強 。

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