腰部馬甲線是讓無數人都為之瘋狂的 ， 不少人加入運動行列就是為了能夠快速練出傲人的馬甲線 。 但是如何鍛煉呢？這可是需要方法的 。 小編整理了相關健身動作 ， 希望可以幫助到各位 ， 大家可以對照練習 ， 趕緊和浙江龍網看過來 。
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1、雙腳站立在地面上側身雙腳微微彎曲 ， 將你的右腳向右邊側抬 ， 腳后跟向臀部彎曲 ， 腳后跟靠在臀部上 ， 右手壓著右腳腳背 ， 左手扶著右腳大腿 ， 身體微微側彎 ， 左腳保持站立 ， 雙腿肌肉和腹部肌肉收緊 ， 上半身也微微想右邊轉過去 。 感受身體肌肉的緊繃 ， 保持10~20個呼吸左右 ， 換另外一遍重復剛才的動作 。
2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直 ， 手臂向后伸張 ， 帶動著你的上半身 ， 然后是腰部、臀部 ， 雙腿 ， 知道雙手伸直撐在地面上 ， 腰部和臀部以及腿部都聽起來 ， 感受身體肌肉的伸展 ， 如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話 ， 可躺在地面上 ， 然后慢慢用腰力撐起整個身體 ， 一步一步進行 ， 避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷 。
3、雙腳微微分開站在地面上 ， 吸氣 ， 雙手向前 ， 慢慢彎曲你的腰部 ， 將你的雙手掌心向下撐在地面上 ， 雙腳盡量伸直 ， 眼睛直視著地面 ， 感受腰部和腿部的拉伸 。
4、雙腳站直 ， 雙手扶住腰部 ， 將你的左腳往右前方跨一大步 ， 左右腳形成交叉 ， 腰背挺直 ， 臀部收緊 ， 吸氣 ， 彎曲你的雙腳 ， 右腳在下左腳在上 ， 保持左腳腳掌完全落在地面上 ， 右腳腳后跟可微微踮起 。 眼睛直視前方 ， 保持自然呼吸 ， 動作堅持10~20個呼吸左右 ， 然后換另外一只腳重復剛才的動作 。
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5、雙腳微微分開跪在地面上 ， 雙手指尖向前伸直手臂 ， 將你的右腳膝蓋微微往前移動 ， 雙腳腳尖點地 ， 吸氣將你的腰部沉下來 ， 臀部翹起來 。 動作可以重復多次 ， 然后換另外一只腳重復剛才的動作 。
6、俯趴在地面上 ， 腳尖勾地 ， 雙手撐在胸旁 ， 身體離地 ， 吸氣將你的左手指尖向左邊伸直 ， 腰腹用力 ， 將你的下半身凌空微微向左邊轉動 ， 保持自然呼吸 ， 動作可堅持10~20個呼吸左右 ， 然后換另外一邊重復剛才的動作 。
7、身體放松躺在地面上 ， 在頭頂處放一條厚毛巾 ， 雙手翻轉撐在頭頂兩側 ， 雙腳腳背繃直 ， 腰腹和雙腿肌肉用力 ， 將下半身用力抬起至半空中 ， 毛巾墊在頭頂上 ， 保持頭部 。
8、身體放松躺在地面上 ， 雙手手掌在頭部兩聯撐在地面上 ， 雙腿繃直 ， 收緊腰部肌肉 ， 吸氣 ， 將你的雙腿抬起 ， 臀部微微離地 。 保持自然呼吸 ， 動作堅持10~20個呼吸左右 。
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家庭練習
女性朋友總是對自己的身材很在意 ， 什么小腿過粗、大腿過粗 ， 都是自己不能忍受的 ， 特別是腹部的贅肉過多更加讓人不能忍受 ， 而那些擁有馬甲線的女性朋友總是讓人嫉妒的 ， 那么我們在家怎么才能鍛煉出馬甲線呢?下面我們一下看一下馬甲線的鍛煉的方法 。
馬甲線鍛煉方法1::準備一張沒有滾輪的椅子 ， 人坐于椅子的前1/3部分 ， 兩手放于椅面兩側以保持身體平衡 ， 兩腳并攏 ， 收緊腹部 ， 上半身稍微往后傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續動作時出現不平衡導致受傷) 。
馬甲線鍛煉方法2:收緊腹部后 ， 兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度 ， 再放下雙腳踩地 ， 抬高放下來回做10-12下為1個回合 ， 共做3個回合 。 提示:做的過程中背部可稍微靠椅背 ， 可以比較省力 ， 這個動作可以鍛煉腹部肌力 。
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