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這些烹飪方法幫你鎖住食物營養

小知識營養烹飪食物蔬菜

控制油溫也很重要 ， 等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好 。 可以用以下方法檢驗油溫：把蔥花先放進去 ， 當其還沒有變色 ， 周圍冒出較多的小氣泡時 ， 說明油溫合適 。
這些烹飪方法幫你鎖住食物營養
烤制：不要接觸明火
烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下 ， 若食材包上錫紙 ， 局部溫度能保持在100攝氏度左右 ， 能使食物受熱均勻 ， 營養素保留較好 ， 產生有害物質也較少 ， 也是比較推薦的烹調方法 。
但是 ， 不推薦用明火碳烤食物（比如烤串） ， 因為溫度無法控制 ， 局部受熱超過200攝氏度會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物 ， 而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒 。 燒烤煙氣本身產生大量PM2.5 ， 再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物 ， 對肺部健康十分不利 。
烹飪建議：烤制的烹飪方法適用于所有食材 ， 但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味 。 最好不要用明火燒烤 。

這些烹飪方法幫你鎖住食物營養

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這些烹飪方法幫你鎖住食物營養
【這些烹飪方法幫你鎖住食物營養】生吃：選擇脆嫩蔬菜
蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質 ， 以及多種活性保健因子 ， 如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗潰瘍成分、大蒜當中的殺菌成分等 。
但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農藥殘留、草酸過多等問題 ， 而且生吃蔬菜的品種受限 ， 食用量也很難達到每天一斤的標準 ， 特別是綠葉蔬菜 。 胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適 。
烹飪建議：質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜 ， 如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃 。 建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜 ， 食用前清洗干凈 。
微波：油多食物別用
富含水分的食物 ， 如粥、面條、牛奶、蔬菜等 ， 比較適合用微波爐加熱 。 微波加熱效率高 ， 烹調時間相應縮短 ， 因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小 ， 而且幾乎沒有溶水損失的問題 ， 也不會在菜肴當中增加過多的油脂 。
網上一直有“微波爐致癌”的謠言 ， 但沒有任何研究證實 。 微波爐烹調的主要缺點是香氣略顯不足 ， 也沒有外焦里嫩的效果 。
烹飪建議：油脂多而水分少的食物（如奶酪、堅果、五花肉等）、有膜（如雞蛋黃）或有外殼的食物（如蛋類等）、干燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱 。
快炒：控油溫是關鍵
炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法 。 它的烹調速度較快 ， 溶水損失較少 ， 食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法 ， 但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量 ， 同時造成類胡蘿卜素的損失 。
烹飪建議：炒菜講究快速 ， 因此最好用質地脆嫩容易熟的食材 。 如果食材質地老硬 ， 可以先將其切成薄片或小塊 ， 或者預先焯燙一下 。
控制油溫也很重要 ， 等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好 。 可以用以下方法檢驗油溫：把蔥花先放進去 ， 當其還沒有變色 ， 周圍冒出較多的小氣泡時 ， 說明油溫合適 。

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