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背部減肥最快的方法 引體向上怎么練背

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【背部減肥最快的方法 引體向上怎么練背】

背部減肥最快的方法 引體向上怎么練背

文章插圖
1. 引體向上引體向上是練背肌必做的動作 。針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同 。寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌 ， 由于手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群 。
另外，反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮 ， 確定背部肌肉有出到力 。
2. 劃船動作劃船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、后腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用劃船一次都可以訓練到 。
杠鈴劃船是劃船動作中最有效的動作 ， 雙手全握杠鈴，腰打直往下彎 ， 把杠鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪 。過程中注意背要保持平直，才不會用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持適當，避免脊椎受傷 。
3. 硬舉硬舉可以訓練全身的肌群 ， 尤其是常被忽略的下背肌 。只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練背闊肌和下背肌 。
另外，硬舉的時候搭配聳肩 ， 可以強化斜方肌 。如果只是平常的聳肩，效果不大 。在真正開始硬舉之前，雙手抓著杠鈴的時候，做10-12下聳肩，期間保持杠鈴在相同的位置 ， 對斜方肌有很好的訓練效果 。
4. 背部要充分參與劃船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意，很容易就變成只有手部出力 ， 背部肌肉卻一點都沒有訓練到 。注意在做劃和拉的動作的時候，要感覺手被肩膀帶動，并且兩片肩胛骨往后往內縮，才表示背部肌肉有用到力 。

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