文章插圖
1. 俯臥撐1.雙臂張開稍比肩寬，指尖朝正前方 。
2.保持頭、背、腰、臀在一條直線上，平行于地面 ， 彎曲肘部完成下降 ， 注意臀部不要撅起 。
這里主要鍛煉的肌群是核心、胸部、手臂 。
2. 卷腹1.平躺于地面或健身墊上，屈膝，大腿與小腿夾角為45度，雙臂伸直，置于大腿上 。
2.呼氣 ， 腹肌收縮上半身慢慢卷起，手指逐漸靠近膝蓋，指尖超過膝蓋時停止，保持1秒 。
3.而后吸氣，緩慢回到起始姿勢，注意臀部始終緊貼地面不要離開 。
這里主要鍛煉的肌群是腹部核心 。
3. 徒手下蹲1.雙腳打開與肩同寬，雙手十字交叉于胸前或前伸平行地面 。
2.背部挺直，保持小腿垂直于地面，臀部向下坐 ， 直至大腿平行于地面停止 。
這里主要鍛煉的肌群是大腿和臀部 。
4. 坐姿彈力繩劃船1.坐在地面上，背部挺直，膝蓋微屈，將彈力繩固定在腳上或其他固定位置，保持身體穩定 。
2.雙手將彈力帶向身體后側拉，運用背部的力量，將背部向中心靠攏 。
【怎樣徒手鍛煉全身肌肉 怎樣才能快速增肌】 這里主要鍛煉的肌群是背部和手臂 。
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