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1. 向兩側推膝蓋骨用舒適的姿勢坐著，雙腿伸直但不要卡緊 。輕輕用拇指和其他手指的指尖扶著膝蓋骨 。
輕輕將膝蓋骨向內側（朝著另一條腿）推 ， 然后向外側推，感受身體是否比較能接受推向某一邊，或者動作是否受阻 。
把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕松的方向，停留10~30秒 。
2. 上下推膝蓋骨放開膝蓋骨，檢查兩個方向的活動范圍是否都擴大了（如果向兩邊移動都不甚順利 ， 你可能需要稍微向后躺來放松膝蓋骨） 。
接下來讓膝蓋骨向下朝著腳推動，然后向上朝著頭推動 ， 再度評估動作的輕松和舒適程度 。朝著比較輕松的方向推動，停留10~30秒 。
3. 朝對角線推膝蓋骨然后檢查膝蓋骨能否朝對角線推動，上外、下內，然后上內、下外 。放松，檢查所有四個方向的活動范圍是否都擴大了 。
4. 主要膝蓋舒緩姿勢彎曲膝蓋 ， 把腳踝放在另一邊的膝蓋上 。你可以把手指輕輕放在酸痛點上，察看是否變得柔軟或開始跳動 。擺這個姿勢時，你可以坐著或躺著，看哪種姿態比較舒服 。把手放在腳跟上，朝著膝蓋輕輕扭轉腳跟 。
要調整酸痛點的位置，改變膝蓋的彎曲程度，稍微抬起腳踝，直到你覺得酸痛點已經盡可能地軟化下來，或者釋放出脈動 。你會知道怎么樣才是最好的舒緩姿勢 ， 因為酸痛會大幅減輕 ， 組織也會軟化，并覺得酸痛點微微跳動 。
【每天跑五公里應該怎么保養膝蓋 長跑完如何保護膝蓋】 決定最好的姿勢后，慢慢從扭轉的腳跟朝著膝蓋往上壓，感覺酸痛點是否出現跳動或舒緩 。保持這個姿勢10~30秒 。慢慢放松，免得又回到停滯狀態 。
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