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1. 初學者訓練原則動作正確任何運動都要保證動作正確，這樣既能避免造成對身體的傷害，也能更有效的鍛煉身體部位，起到事半功倍的鍛煉效果 。對于初學者而言，一開始就培養正確的動作尤其重要，如果一開始一直在用錯誤的動作在練習，不僅傷害了身體，長期以后若想改正也需要花費更多的時間 。
循序漸進很多初學者進入俯臥撐練習 ， 希望能快速達到訓練效果，于是一個勁的猛練，全然不顧身體扛不扛得住 。這樣的練法，不僅不會快速達到健身效果，反而是給身體帶來損傷 。因此，初學者一定不能操之過急，鍛煉是長久的事情，產生良好的健身效果需要的時間，也是以季以年計 。所以俯臥撐訓練要循序漸進，從低強度到高強度 ， 從小劑量到大劑量 ， 逐漸的升高
2. 初學者每天做多少個初學者一天做3到8組，每組做10到15個，每組間休息1分鐘 。
如果俯臥撐能做到15個以上 ， 那么說明難度已經不夠了，可以逐漸增加俯臥撐難度，比如抬高支撐雙腿的高度，或者穿負重袋加大身體重量等 。
3. 俯臥撐每天做還是隔天做隔天做最好 。
俯臥撐是力量訓練 ， 主要目的是增長胸部和手臂肌肉 。肌肉的增長過程是：鍛煉使肌肉纖維破損——通過營養補充和休息——肌肉纖維在休息期間恢復，肌肉增粗，力量增大 。注意了，肌肉只有在休息的時候才會恢復增強，而這個時間大概就是48小時，所以，兩天內不要對同一部位的肌肉進行鍛煉，今天做俯臥撐鍛煉了胸部和手臂，明天可以鍛煉腿部，這才是最好的選擇 。天天訓練的話 ， 肌肉也會變得薄而無力，無論想要增肌與否，都是對身體不好的 。
4. 俯臥撐的正確做法1.起始動作：面向地面，雙手距離比肩稍寬，支撐身體，雙手張開成45度，收腰挺腹 ， 感覺臀部肌肉被夾緊 ， 不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直 。收緊下巴，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方 。
2.雙肘向兩側分開，角度為45度，慢慢伸直手臂，撐起身體 。
3.慢慢的彎曲手臂，放低身體 。
【俯臥撐初學者訓練計劃 俯臥撐每天做還是隔天做】 注意：整個過程中，軀干呈一條直線 ， 在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓，在最低點時也要雙手支撐身體，不可以趴在地上 。
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