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平板支撐撐不起來怎么辦

動作生活百科


平板支撐撐不起來怎么辦

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1. 降低難度如果練平板支撐時支撐不住或是從未做過的人群，建議可以先降低難度，練習跪姿平板支撐，即雙膝跪在地板上，能降低身體承擔的重量，同樣可以達到鍛煉效果，等核心力量提升后再做正常的支撐動作 。
動作要領：
俯臥，手肘支撐在地面；小臂在肩的正下方，大臂垂直于地面；保持腰背挺直 ， 臀部下壓，核心收緊，雙膝跪地 。
2. 增強腹部力量平板支撐是腰腹部發力的動作 ， 因此很多腹部力量弱的人會撐不起來，所以可以適當的做一些其他能增強腹部力量的動作 ， 如：
卷腹1、仰臥于瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼于地 ， 雙腿微微分開，雙手環抱于胸或輕貼耳側；
2、起身時 ， 要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身卷起，（不超過45度） 。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋 。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可 。
3、約2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），并配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行 。
仰臥起坐1、仰臥在地上，兩腿屈膝，稍微打開與髖同寬，腳部平放在地上 。
2、身體完全與地面貼合 。屈肘，手掌輕輕觸碰兩邊耳朵 。吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持打開，背部不要離地 。
注意：不要用雙手去夾住頭部位使身體往上 ， 要用肩頸部和腹部去用力 。
俯臥撐采用雙手略寬于肩 ， 雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起 。
空中蹬自行車1、仰臥于墊子上 ， 雙腿伸直，雙手放于大腿兩側，掌心朝下 。
2、吸氣，慢慢向上抬高雙腿，與地面垂直，雙眼正視上方 。
3、右腿屈膝，雙腿一前一后開始踩動，如同蹬自行車一樣 。
4、順時針蹬6-12圈后，繼續逆時針練習 ， 運動過程中，保持平穩的呼吸 。
5、雙腿保持勻速地蹬自行車，感覺雙腿有些酸痛時停止練習 ， 然后慢慢放松 。重復上述步驟3-5次 。
3. 用雙手手指交叉的姿勢在做平板支撐時可以使用雙手手指交叉的姿勢，這個手部動作的穩定性更高 ， 同時也讓整個動作的難度降低，這樣可以讓你支撐得更久 。
4. 發力要正確【平板支撐撐不起來怎么辦】 平板支撐的主要發力部位是腰腹部，而且是前臂承重 ， 不是肘承重，如果發力錯誤，且變成手肘承重，會因為手肘疼的受不了而支撐不了，因此要想撐??，发力覛gㄒ?。

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