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減肥期間能吃米飯嗎 吃米飯真會發胖嗎

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減肥期間能吃米飯嗎 吃米飯真會發胖嗎

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很多女生在減肥期間的時候常常會控制自己每天攝入的食物，例如許多女生在減肥期間的時候就常常只吃青菜不吃米飯 。而原因則是因為據說米飯容易導致人長胖 ， 所以減肥時不宜吃，那么減肥到底能不能吃米飯？吃米飯真會導致人發胖嗎？
吃米飯真會發胖嗎
引起肥胖最重要的原理是，吃進去的熱量比消耗掉的熱量多 。米飯除了含糖類外，還有一些蛋白質、很低的脂肪含量，所以熱量低 。
未精制谷類例如糙米飯、胚芽米飯、五榖米飯、五谷雜糧飯、加堅果種子類的米飯等 ， 還含有豐富膳食纖維、維生素、礦物質、植物化學物質例如異黃酮等 。適量吃米飯并不會引起肥胖，高油高糖飲食才容易肥胖 。
先來看看熱量
米飯的熱量其實不算高
煮熟的米飯：116大卡/100克
相比之下：
巧克力：589大卡/100克
蛋糕：374大卡/100克
紅燒肉：358大卡/100克
餅干：433大卡/100克
這些才是高熱量食物好嗎?
大米除了提供75%-80%的碳水化合物 ， 還有部分蛋白質(8%-10%) ， 少量脂肪、礦物質、B族維生素和膳食纖維 。
中國居民平衡膳食寶塔推薦每天吃250克-400克谷類食物(生的，沒煮熟時的重量)，減肥期間每天至少要保證攝入150克(再強調一下，這里指的是生的 ， 沒有煮的大米，50克生米煮熟后重量大約是130克) 。
美國貝勒醫學院以14，386名美國的成年人為對象，調查分析米飯的消費量及減肥之間的關系 。研究顯示，在日常飲食中攝取白米或玄米較具有減肥效果 。因為不吃米飯等主食的話，肚子特別容易餓 ， 饑餓感增強 ， 飽腹感下降，無形中會讓你吃更多的肉、魚來填飽肚子 。但是50克脂肪引起體重增加的效果要大于100克主食 ， 所以不要以為吃肉不吃飯就能瘦下來 。吃米飯，更容易形成易瘦體質 。
以米飯為常見代表的主食類對健康極其重要!
如果人體攝入的主食(碳水化合物)不足，身體就會就會動用組織蛋白質及脂肪來解決，而組織蛋白質的分解消耗 ， 會影響臟器功能;進而導致第二性征萎縮，如女性卵巢功能退化、男性性發育遲緩等 。體內大量脂肪和蛋白質被耗用，還會使雌激素分泌減少，導致月經紊亂甚至閉經，會影響生育 。
大量脂肪酸氧化，還會生成酮體，導致酮癥 ， 甚至酮癥酸中毒 。
而且主食是大腦能量的重要來源，不吃主食，大腦能量不足，人會容易疲勞、記憶力變差，抵抗力下降 。美國營養學家的最新研究顯示 ， 主食吃得少的人 ， 壞膽固醇會增高，患心臟病的風險更大 。另一項美國研究也顯示，如果一周不進食面包、面條、土豆等主食 ， 大腦的記憶與認知能力就會受到損害 。
另外 ， 減肥期間常見的便秘問題，很多也是因為主食吃太少引起的 。這里科普一下：主食泛指米飯、面條、饅頭、小米、高粱、各種粗糧和薯類 。
全部用粗糧代替米飯行不行?
減肥的建議是每天至少要三個拳頭大小的主食量 。其中大約三分之一是粗糧/薯類 。
粗糧泛指燕麥、各種紅豆綠豆雜豆、紅薯等富含膳食纖維以及碳水化合物的食物 。粗糧是個好東西，但它們的熱量并不比米飯低很多 ， 只不過它們富含膳食纖維，更有飽腹感，同時能促進腸胃蠕動 。
如果你三餐全吃粗糧，可能會有以下后果：
1、胃部難以承受，容易引發胃病;
2、影響蛋白質和礦物質吸收：
吃粗糧過多，腸道蠕動過快，食物在腸道停留的時間太短 ， 而很多營養物質又是在小腸內吸收的，從而可能使大量的營養物質還來不及被吸收利用，就流失掉了，如果每天吃下去的纖維超過50克，就可能降低蛋白質的利用率，還會影響礦物質吸收 。另外粗糧中的植酸含量較高 ， 也會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收 ， 影響腸道內礦物質的代謝水平 。
減肥期間注意事項
1、一定不要不吃飯
研究表明 ， 一日三餐正常吃的人比不吃正餐的人消耗的熱量要高 ， 因為我們再吃飯的時候新陳代謝也會加快 ， 所以日常生活中的一日三餐并不會影響到你的減肥，當然了這里的一日三餐指的是吃的食物熱量不高，你不也不可能每次都拿高熱量高脂肪的食物當你的正餐吧 。
2、不要讓自己餓肚子
節食最大的危害就是傷胃，長期節食會導致胃酸分泌過多，胃里空空的容易出現胃病，胃病是現在年輕人的常見病，我們不僅要美麗還要健康，如果你講自己每天吸收的熱量控制在1000卡一下，那么你就是故意在讓自己餓，久而久之身體就會出現新陳代謝緩慢和受不住美食誘惑大吃一把的反應 ， 顯然這些情況都是不利于減肥的 。
3、拒絕脂肪
脂肪是減肥最大的敵人，脂肪中所含的熱量是蛋白質和碳水化合物的熱量的兩倍、而且脂肪中的熱量更容易儲存在人體中形成脂肪 ， 所以為了自己的體重一定要少吃，生活中常見的脂肪含量高的食物有堅果、巧克力、全脂牛奶、油炸食品、和小餅干等 。(在這里需要特別說明的是，很多人覺得堅果是健康食品，于是就很放心自己多吃點 ， 其實堅果的脂肪含量是非常高的，所以想要減肥的人還是少碰為好)
4、多吃含淀粉類的食物
因為怕胖所以不敢吃含淀粉的食物?淀粉類的食物脂肪和熱量含量都很低，且含有很高的碳水化合物，有利于減肥 ， 因此淀粉類食物是控制體重的好幫手，如果你想要控制自己的體重 ， 那么可以在你日常用餐中多增加一些含淀粉的食物，比如番薯、土豆、玉米和面食等 。
5、放慢吃東西的速度
正在減肥的你，不管在吃什么都要放慢速度，如果你在吃飯 ， 那么放慢速度，長時間的反復咀嚼可以增加熱量的消耗 ， 還有在吃飯的時候一定不要一心二用，如果你邊看電視變吃飯 ， 那么就容易出現注意力分散，很有可能就會一不小心吃多了，如果吃了一碗飯還想再吃一碗的話 ， 那么請等等 ， 緩一緩，一段時間后你會發現自己其實已經飽了，不想再吃東西了，這正是因為你的大腦需要花20分鐘的時間才能接收到并向你發出已經飽了的信號 。
6、經常運動
【減肥期間能吃米飯嗎 吃米飯真會發胖嗎】都說減肥最好的方法是飲食加運動 ， 在飲食的基礎上使體重下降后，就要開始堅持運動啦，這樣才不會讓脂肪有反彈的機會 。

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