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蔬菜怎么吃最營養 蔬菜的營養價值有哪些

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蔬菜怎么吃最營養 蔬菜的營養價值有哪些

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蔬菜是生活中不可缺少的食材 ， 蔬菜中富含多種微量元素，熱量低，適合很多人吃，不同的蔬菜可以做出不同的菜肴，味道各有特色，蔬菜的做法有很多，平時可以直接炒著吃，也可以煮蔬菜，那么蔬菜怎么吃最營養？蔬菜的營養價值有哪些？
蔬菜怎么吃最營養
1、需要焯一下的蔬菜
十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等焯過后口感更好，它們含有豐富的纖維素也更容易消化；菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜也最好焯一下，因為草酸在腸道內與鈣結合成難吸收的草酸鈣 ， 干擾人體對鈣的吸收 。
大頭菜等芥菜類的蔬菜含有硫代葡萄糖甙 ， 水焯一下，水解后生成揮發性芥子油，味道更好，且能促進消化吸收;馬齒莧等野菜焯一下能徹底去除塵土和小蟲，還能防止過敏 。而萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開水燙一下再吃 。
2、適宜生吃的蔬菜
胡蘿卜、白蘿卜、水蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜等 。生吃時最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜 。生吃的方法包括自制蔬菜汁，將新鮮蔬菜適當加點醋、鹽、橄欖油等涼拌，切塊蘸醬食用等 。
3、煮熟才能吃的蔬菜
1）含淀粉的蔬菜，如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃 ， 否則其中的淀粉粒不破裂，人體無法消化；
2）含有大量的皂甙和血球凝集素的扁豆和四季豆，食用時一定要熟透變色；
3）豆芽一定要煮熟吃，無論是涼拌還是烹炒 。
4、生熟搭配最有益
蔬菜生吃和熟吃互相搭配，對身體更有益處 。如蘿卜種類繁多，生吃以汁多辣味少者為好，但其屬于涼性食物，陰虛體質者還是熟吃為宜 。有些食物生吃或熟吃攝取的營養成分是不同的 。比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌風險的番茄紅素，要想攝取就應該熟吃 。但如果你想攝取維生素C，生吃的效果會更好，因為維生素C在烹調過程中易流失 。
5、燙菜
歐洲人總會納悶為什么亞洲人可以吃那么多的蔬菜，包括味道濃重的西蘭花，這是因為亞洲人對苦味的敏感度沒有白種人那么強，真正的秘密是因為亞洲人喜歡燙菜 。把蔬菜蒸或煮30到60秒，然后撈出來泡進冷水中 ， 苦味就會減少 。
營養價值最高的蔬菜
1、綠色的白菜
屬十字花科，含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維 ， 以及鈣、磷、鐵等礦物質，能增強免疫力 ， 還可排毒 。值得注意的是 ， 白菜外部葉子中所含營養物質遠高于菜心 。
白菜含有豐富的粗纖維 ， 不但能起到潤腸、促進排毒的作用又刺激腸胃蠕動，促進大便排泄，幫助消化的功能 。
2、甜菜
甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質，可降壓降脂 。不過，甜菜根糖分含量高，吃太多對控制血糖不利，應該適量 。
甜菜根對肝臟頗有助益，所以對經常喝酒、抽煙、腸胃消化不良、貧血的人都有很大幫助 。幾乎所有人都適合食用，唯有常腹瀉的人可能不適合吃過多的份量 。
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3、牛皮菜
牛皮菜是甜菜的另一個品種 ， 甜菜講究吃根，而牛皮菜講究吃葉 。不過，他們的營養特點十分類似，甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質，不僅能減少體內炎癥 ， 還可降低癌癥和心臟病風險 。
牛皮菜葉還富含還原糖、粗蛋白、纖維素、以及維C、鉀、鈣、鐵等微量元素，具有清熱解毒，行瘀止血的功效，不過不宜多食，否則易寒冷生濕 。
4、菠菜
菠菜含有大量β胡蘿卜素、鐵 ， 也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來源 。研究證實，菠菜是葉黃素的最佳來源之一 ， 能預防眼睛衰老 。菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K ， 有激活大腦功能、強化骨骼的作用 。
5、菊苣
菊苣為藥食兩用植物 ， 它的根含菊糖和芳香族物質，可促進人體消化器官活動 。菊苣葉片柔嫩多汁，營養豐富，葉叢期粗蛋白含量22.87%，初花期粗蛋白含量14.73%，平均17% 。初花期含粗脂肪2.l%，粗纖維30.6% 。菊苣氨基酸含量豐富，葉叢期9種必需氨基酸含量高于苜蓿草粉 ， 維生素、胡蘿卜素、鈣含量豐富 。
6、西洋菜
也稱水田芥、豆瓣菜，在我國南方地區比較常見 ， 比如廣東、廣西 ， 一年四季都可以吃到，尤以從初冬到春末品質最佳 。英國研究證實，豆瓣菜富含抗氧化物質，能夠殺滅自由基，鍛煉前吃，能增強健身效果 。
十大營養價值最高的蔬菜 蔬菜怎么吃最營養
7、芹菜
每100克芹菜含蛋白質2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克，以及豐富的胡蘿卜素和多種維生素，蛋白質含量比一般瓜果蔬菜高1倍，鐵含量為番茄的20倍左右 。需要注意的是，芹菜葉的營養成分高于芹菜莖，胡蘿卜素含量是莖的88倍，維生素B1是莖的17倍 。
8、羅馬生菜
目前國內還沒有羅馬生菜這個品種，但它的營養價值和生菜類似 。富含B族維生素、維生素C、維生素E等，膳食纖維和礦物質含量也很豐富 。
多吃生菜，對于人的消化系統大有裨益 。生菜還含有萵苣素，具有清熱、消炎、催眠等作用 。
9、羽衣甘藍
這種近年來廣受推崇的蔬菜，現已引進中國，但仍處于培育階段 ， 沒有廣泛種植 。它富含維生素、生物活性物質和礦物質，營養價值很高 。
羽衣甘藍含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質，特別是鈣、鐵、鉀含量很高 。其中維生素C含量非常高，每100克嫩葉中維生素C含量達到153.6～220毫克，在甘藍中可與西蘭花媲美 。其熱量僅為209焦耳，是健美減肥的理想食品 。
10、油麥菜
油麥菜水分多、熱量低，含有維生素C、維生素B2、胡蘿卜素和鈣、鐵、磷、鉀等營養成分 。它也是膳食纖維的良好來源，可預防便秘 。
油麥菜的蛋白質含量比萵筍高40%，胡蘿卜素含量高1.4倍，鈣含量高兩倍，鐵含量高33% 。油麥菜是綠葉菜中含維生素和鈣、鐵都較多的，其維生素A、維生素B族、維生素C的含量均不低，所以它有“生食蔬菜”中的上品之稱 。
吃蔬菜的誤區
1、存儲蔬菜不當
現在的人們感覺越來越忙了，許多人一買菜就買幾天的量，然后放入冰箱，這樣雖省時省力，但是卻使得蔬菜的營養價值大大降低，營養素與水分不同程度的流失；而且有時會將冰箱的溫度調到最低，以延長食物的儲存時間，其實這樣做可能會使得有些蔬菜的質量大大降低 。
2、做菜方法不對
一些不正確的烹飪方法使得蔬菜的營養價值會大大流失 ， 如有的人做菜時喜歡先切后洗；在做餃子餡時，將蔬菜切碎后喜歡將蔬菜的汁水擠出；吃豆芽菜時去除豆瓣；苦瓜泡水，瓜果類蔬菜去皮再炒等，這樣做出來的菜肴可能口感更佳，賣相很好，但是這樣的處理方式會使蔬菜中營養素流失 。
3、烹飪方式不當
一個人不好的炒菜習慣會影響這道菜營養價值 ， 有的人炒蔬菜時又是炒又是煮的，這樣只會加快蔬菜中維生素C的流失，大火快炒蔬菜，可以最大程度的保留蔬菜中的維生素C，維生素C，B1都怕熱 ， 怕煮，怕燜 ， 為了留住這樣營養元素，可以在烹飪過程中加一點食醋 。
4、長期生吃蔬菜
有的朋友喜歡生吃蔬菜 ， 蔬菜的污染多來源于農藥或霉菌 ， 農殘導致的食物中毒常有發生，喜歡生吃蔬菜的朋友要特別注意蔬菜的清洗 ， 而且有的蔬菜是不能生吃的 。
5、只吃蔬菜不吃葷
雖然蔬菜中的維生素，礦物質等含量都很豐富，對于防止動脈硬化，促進消化吸收都有一定功效，但是不能支持蔬菜不吃葷，要注意葷菜與蔬菜的合理搭配 ， 蔬菜中一般蛋白質，核黃素，脂肪 ， 鋅元素等含量較少 ， 而這些都是人體每天需要補充的，缺乏易引起疾?。?所以喜歡吃蔬菜的同時也應該吃點葷菜 。
6、時間與方式不當
【蔬菜怎么吃最營養 蔬菜的營養價值有哪些】很多人吃蔬菜不愛吃菜湯 ， 其實在燒菜時 ， 許多營養物質如維生素C已經流失到菜湯里，而且將菜提前煮好，等人到齊后再去熱或者留到下頓吃都是不正確的 ， 蔬菜最好炒完就食用 ， 因為時間越久 ， 營養損失越大，賣相也越不好看 。

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