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在家里怎么鍛煉腹肌 鍛煉腹肌的動作

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在家里怎么鍛煉腹肌 鍛煉腹肌的動作

文章插圖
1、仰臥卷腹 ， 動作要點：雙腿分開，自然屈伸，雙手輕抱頭 ， 或點在耳旁，不需要用力，此動作主要是鍛煉腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，會讓二頭肌發力 ， 而腰腹在偷懶哦 。動作組數：3-5組，每組20-30次，組間休息1-3分鐘 。
【在家里怎么鍛煉腹肌 鍛煉腹肌的動作】2、交替擺腿，雙手墊撐臀部，手臂微微發力，僅用于穩固上半身，雙腿交替擺腿 。此動作主要是鍛煉腹肌下半部 。動作組數：3-5組，每組每只腳20-30次 ， 組間休息2-5分鐘 。
3、俄羅斯轉體，此動作可以很有效的鍛煉腹側肌群（如人魚線），讓你整體腹肌更加立體協調 。動作組數：3-5組，每組20-30次，組間休息2-4分鐘 。
4、平板支撐，平板支撐是最為經典的鍛煉核心肌群的動作 。雖然看上去只是簡單的趴著不動，但是他可以調動全身超過一般的肌群發力 ， 不僅僅是腹部肌肉，還有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激 。訓練該動作 ， 新手女性（小于30歲，大于15歲）最好堅持50秒以上，男性則是多20秒 。待到后面 ， 能堅持3-5分鐘是最為有效 。訓練組數；2-4組 ， 每組3-10分鐘，越久越好，組間休息2-5分鐘 。

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