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粗纖維食物有哪些 粗纖維食物有什么作用

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粗纖維食物有哪些 粗纖維食物有什么作用

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粗纖維食物就是我們常說的粗糧 ， 這類食物在生活中是很常見的，也是很多人喜歡吃的 。常吃粗糧其實對健康有好處，它能幫助腸胃的蠕動，并且熱量也很低，適合減肥人士食用 。那么 ， 粗纖維食物有哪些呢？粗纖維食物有什么作用呢？
粗纖維食物有哪些
1、谷物：粗纖維含量為4～10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米 。
2、薯類：粗纖維含量約為3%，分別有馬鈴薯、白薯、竹薯、木薯等 。
3、豆類：粗纖維含量為6～15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆 。
4、蔬菜：粗纖維含量為30～40%，分別有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黃豆菜、黃花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、筍干、蘆筍、洋蔥、青椒、辣椒 。
5、菌類(干)：粗纖維含量最高可接近50%，按照從多到少的排列為：松蘑、發菜、香菇、銀耳、木耳、金針菇 。
6、藻類：粗纖維含量在20%左右 ， 主要紫菜、海帶 。
7、堅果：粗纖維含量為3～14%左右，從高到低的排列有：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁 。
8、水果：水果的粗纖維含量也接近50%，依次有桑椹干、櫻桃、山楂、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨、葡萄、菠蘿、柿子、杏 。
各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素;各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低 。
粗纖維食物的作用
粗纖維中營養含量較少，而且不易消化，很長時間以來，人們都認為它對健康沒什么作用 。但隨著生活水平越來越高 ， 人們的膳食結構日趨“西化”，肉越吃越多，糧食和蔬菜卻越吃越少，膳食纖維的攝入也就越來越少，出現了很多與生活方式有關的??，染R逝幀⒏哐⑻悄蠆〉?。這時候 ， 人們才發現，粗纖維能夠對這些病起到一定的預防和治療作用 。
現代營養學的研究表明，多吃粗纖維食物有4大好處：
一、能夠促進腸蠕動 ， 幫助身體加速新陳代謝，改善胃腸道功能，能夠防治便秘、預防腸癌;
二、改善血糖生成反應，降低餐后血糖含量，幫助治療糖尿病;
三、降低血漿中的膽固醇含量 ， 防治高脂血癥和心血管疾病;
四、控制體重，減少肥胖病的發生 。
不宜吃粗糧的人群
1、消化能力有問題的人
消化能力有問題的人（例如，胃潰瘍、十二指腸潰瘍）不適合吃五谷雜糧，因為這些食材較粗糙，跟胃腸道物理摩擦，會造成傷口疼痛 。容易脹氣的人 ， 吃多了也不舒服 。
2、患消化系統疾病的人群
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血 。提醒：有腸胃疾病的人，別吃太多蕎麥類，因為蕎麥類容易有消化不良的問題；也要斟酌吃大豆類 ， 避免脹氣 。
3、貧血、少鈣的人
谷物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收，所以缺鈣、貧血的人，更要聰明吃 ， 例如，牛奶不能跟五谷飯一起吃 ， 才不會吸收不了鈣質 。
另外 ， 紅肉所含的血基質鐵，可不受植酸影響，但老人家多半不敢吃紅肉，加上如果為了健康一味吃五谷雜糧，會很糟，有些人因為雜糧吃太多，貧血一直無法改善 。女性也是一樣，如有貧血問題，又喜歡吃雜糧，一定要補充紅肉，一天的肉類來源有一半必須是紅肉 。
4、腎臟病人
腎臟病人反而需要吃精致白米 。因為五谷雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，當成主食容易吃多，病人身體無法耐受 。
5、糖尿病人
糖尿病人要控制淀粉攝取，即使吃五谷雜糧，也要控制份量 。而且五谷雜糧雖然因為纖維夠，有助于降血糖，醫護人員多鼓勵糖尿病人吃 ， 但一旦糖尿病合并腎病變，這時就不能吃雜糧飯，得回過頭來吃精白米，不少病人因此困惑不已 。
6、痛風病人
痛風病人吃多豆類，會引發尿酸增高，五谷當中的豆類攝取份量就要降到最低 。
7、免疫力低下的人群
如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力 。
8、體力活動比較重的人群
粗糧營養價值低、供能少，對于從事重體力勞動的人而言營養提供不足 。
9、生長發育期青少年
由于生長發育對營養素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求 ， 粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素 ， 也妨礙營養素的吸收和利用 。
10、老年人和小孩
【粗纖維食物有哪些 粗纖維食物有什么作用】因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔 。而且營養素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發育 。

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