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斜方肌是什么 斜方肌是怎么造成的( 二 )

生活百科啞鈴


是位于上背及中背的表層肌肉，并根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分 。
起點：
枕外隆凸，上頸線，頸韌帶，第七節頸椎至第十二節胸椎的棘突 。
止點:
上束纖維——鎖骨外側1/3及肩峰突
中下束纖維——肩胛棘上唇及尖端
功能
上束纖維——上舉及外旋肩胛骨，協助頭部后仰，側屈及旋轉
中束纖維——內收（縮回）肩胛骨
下束纖維——下壓肩胛骨
訓練方法
1.聳肩
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單 。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬 。就是這么簡單，沒有什么更高難的技術或動作 。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可 。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒 。然后，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展 。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小 。
你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練 。比如，有人在做聳肩的同時，還前后轉動兩肩 。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險 。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前后轉肩毫無關系 。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動 。
2.直立劃船
另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船 。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在 。（此方法對發展
背部肌肉也有很大作用）
3.俯立聳肩
與1.聳肩要領相同 。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持杠鈴或啞鈴下垂于腿前，兩肩肌群放松完全下垂，隨后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放松下垂還原 。
訓練時注意：兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力 。負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重杠和輕杠交叉練習，效果更好 。
在我們鍛煉之前，我們必須要明確自己今天去健身房的目的是什么，我們只有在明確了自己今天的目的以后，我們才可以讓我們的鍛煉起到更好的作用，就好像我們大學考試復習是一樣的道理，我們只有針對我們的科目一科一科的復習，才可以有一個很好的成績，健身也是這樣的道理 。
那么，今天小編我想來跟大家一起聊一聊我們的斜方肌要怎么樣鍛煉，首先按照習慣，我們還是先來了解一下斜方肌的作用，以及斜方肌的肌肉原理，這樣才可以在我們日后的訓練中確保我們每一次的訓練都是高效的 。
首先，斜方肌有什么用呢？我們知道，斜方肌是長在我們脖子周圍，長在我們的肩膀旁邊的位置，是兩小塊肌肉，那么，首當其沖的第一個好處就是它可以讓我們看起來更加的結實，就像很多健美明星一樣，看起來很有力量感 。
【斜方肌是什么 斜方肌是怎么造成的】那么，斜方肌的肌肉原理是什么呢？簡單的來說，斜方肌是需要我們通過上提的動作，來收縮我們的斜方肌，進而達到刺激斜方肌生長的目的 。
我們在明確了這些，基本的原理以后，我相信你們肯定對怎么練斜方肌比較感興趣了吧，那么我就來說一說我個人的訓練方法 。
第一個方法，站姿啞鈴聳肩，我們首先需要找到兩個啞鈴，我們在鍛煉斜方肌的時候，我認為重量可以相對于以前的訓練可以稍微的重一點，因為我們在做這個動作的時候，我們的背部的肌肉很大一部分會參與到我們的訓練中，所以適當的加重我們的負重，對我們的訓練效果還是有好處的 。
首先我們找好自己的啞鈴以后，我們站直身體，然后雙手豎直放下，雙手握緊啞鈴，然后待整體穩定以后，我們在做一個肩胛骨上提的動作，感受斜方肌慢慢的向上抬，然后慢慢的收縮，到達頂峰的時候，保持一到三秒，更加的刺激我們的斜方肌 。
我之所以給我們推薦啞鈴是因為，我認為啞鈴比較方便去控制我們左右兩塊斜方肌的發力的感覺，如果我們感覺我們自己的斜方肌發力不是很好，我們可以使用單側訓練的方法 。
我們可以讓我們的一只手扶住一個固定物，另一只手握住啞鈴，做一個向上提的過程，在做這個動作的時候，我們必須要注意我們的身體不能過度的像一邊傾斜，要始終保持一個很好的體態，如果難以控制，我們可以通過調整我們的啞鈴重量來實現 。

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