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如何短時間內提高跳遠爆發力 跳遠爆發力怎么在家練( 五 )

生活百科如何訓練跳遠


為什么沒必要天天跑步呢？日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病 。
一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天 。
鍛煉能夠促進身體健康是基于“超量恢復”這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的 *** ，于是身體會認為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升 ?？墒沁\動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復” 。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷 。
根據體力決定跑步天數
不過，如果達不到上述標準，也不能說沒有鍛煉效果 。比如，身體素質差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康 。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數 。至于當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定 。
此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的沖擊力 。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步 。
輔以其他運動項目
跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目 。我們建議，每周跑步2―3次，參加其他運動項目2―3次 。
女性朋友可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等；男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程；中老年朋友則可以選擇 太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統項目 。此外，球類、游泳、遠足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓練計劃 。
消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度 。
向前是跑步姿勢最重要的一個環節 。保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習 。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的 。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束后作 。
1、頭和肩
跑步動作要領――保持頭與肩的穩定 。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方 。肩部適當放松，避免含胸 。
動力伸拉――聳肩 。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復 。
2、臂與手
跑步動作要領――擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線 。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度 。
動力伸拉――抬肘擺臂 。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，......
問題九：怎樣跳遠跳得遠，有什么技巧跳遠更好的鍛煉時做深蹲如果沒器材可以單手扶墻單腿深蹲還有跳樓梯這是比較好的 跳遠的時候助跑必須跑起來起跳瞬間挺身拔尖再跳到更高處時抬高大腿讓腿于肚子靠近腿不能折疊 你能做好這幾點你肯定能跳遠
據相關科學研究，蹲踞式姿勢旋轉力矩為0.44kg?m，挺身式為1.2kg?m，走步式為1.8Kg?m 。因此，優秀男子跳遠運動員大都采用走步式以減少向前的旋轉 。而中小學跳遠教學中，主要以蹲踞式姿勢為主 (高中部分年級男生為挺身) 。所以向前旋轉是中小學跳遠教學中騰空技術環節最容易出現的問題 。解決好這一關鍵環節就能很好地提高跳遠技術教學的實效性 。要想解決這一問題，就應該了解身體前旋產生的原因 。
一、身體前旋的原因
1.起跳時身體過于前傾 。當學生完成起跳，起跳腳著板后產生的制動使下肢向前的運動速度相對位于上體 。如果腿和兩臂的擺動不積極，就容易造成上體的前傾，形成前旋 。
2.起跳時低頭含胸，在起跳蹬伸的同時必須要抬頭挺胸 。頭部的運動對于整個身體的運動、平衡起到非常關鍵的作用 。我們知道體操動作中的前空翻須低頭含胸屈腿，使身體容易產生前旋 。而跳遠則反之，在起跳時必須抬頭才能挺胸，從而避免身體前旋 。對于挺身式跳遠而言，過早地向前收起跳腿，沒有形成挺胸展故姿勢，也是造成前旋的主要原因之一 。
3.急于做著地動作 。從人的自我保護意識來看，騰空后身體對失去支撐后不是后仰，而往往是屈體前趴，急于做著地動作 。尤其是初學者更是如此 。這就很容易造成身體的前旋 。

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