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如何短時間內提高跳遠爆發力 跳遠爆發力怎么在家練( 三 )

生活百科如何訓練跳遠


問題三：如何提高跳遠能力定跳遠訓練 ***
立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段 。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成 。本人通過教學實踐，不斷改進訓練 *** ，收到了良好的效果 ?，F談談立定跳遠的教學 ***。
掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺 。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾 。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體 。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作 。
落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖 。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后 。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖 。
單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的 *** 進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組 。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖 。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度 。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作
預擺不協調 。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快 。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作 。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了 。
騰空過高或過低 。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好 。
收腿過慢或不充分 。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時 。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異 。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合 。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物 。
你好!
立定跳遠怎樣才能跳得遠些
立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣 。那么怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和 *** ，收到較好的效果 。其做法如下：
一、 兩腳平等站位
對于兩腳站法，常被人忽視 。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬” 。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師采用“八”字型站法 。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些 。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置 。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節和踝關節運動 。而且學生敢容易掌握 。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要 。在教學中，預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣 。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣 。這樣為肌肉起跳前提供更大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力 。
三、 身體重心前移
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移 。盡管重心前移不很大，但卻很重要 。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件 。
四、 蹬擺是關鍵
......
問題四：如何鍛煉立定跳遠？總結下上面幾層的經驗，說下我個人認為的： 1.鍛煉腿部力量，在沒有鍛煉器材的情況下負重深蹲是更好的，一天100個左右，但千萬不要一下子就做完，一下子做完第二天你會發現你動不了 。分3到4次，每次20個左右 。至于負重，沒有沙袋的話扛幾個有水的水瓶也湊合 。這樣短期的效果比較明顯 。2.鍛煉踝關節力量.簡單的 *** 有兩種,1是提踵,2是跳很低的臺階.提踵就是不斷的墊腳咯,跳臺階的時候一定要選很矮的臺階,單單用腳踝的力量跳,不要彎曲膝蓋. 3.收縮的鍛煉.這個收縮主要是在跳遠的時候把叫抬到更高讓跳的距離更遠....原地用力跳起然后用手去碰自己的腳. 4.身體平衡.如果身體不平衡很可能在跳遠的時候一落地就向后倒,那樣跳遠的成績就是一落千丈了,所謂跳遠的身體平衡就是手腳協調用力,跳出去的時候手是向上擺的,成C字形落地,中心向前.這個平時多試試跳一下就可以了. 5.蛙跳.蛙跳可以直接鍛煉腿部的爆發力,如果比賽在近期,就不要瘋狂的跳,每天10到30個足夠了. 有什么不對請前輩指點,樓主采納下我,謝了.

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