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如何短時間內提高跳遠爆發力 跳遠爆發力怎么在家練( 四 )

生活百科如何訓練跳遠


問題五：如何練好跳遠？練習 *** （1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習 。跳的福法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺 。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起 。每次練習15～20次，重復3～4組 。（2）單 *** 換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習 。跳的 *** ：上體正直，膝部伸直，兩 *** 替向上跳起 。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下 。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次） 。進行間跳時，可規定跳的距離（20～30米） 。以上練習重復2～3組 。（3）跳步 跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性 。動作 *** ：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣 *** 跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動 。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快 。它與舞蹈的“跳步”動作類似 。（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習 ***。動作 *** ：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高 。每次練習10次左右，重復3～4組 。（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習 。動作 *** ：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢 。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢 。連續進行5～7次，重復3～4組 。（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力 。練習 *** ：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右 。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍 。重復5～6組 。（7）跳臺階 主要發展腿部力量和踝關節力量 。動作 *** ：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作 。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組 。（8）冰棍跳：主要為了鍛煉踝關節的靈敏度和力量值練習 *** ：雙手背在身后，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重復3~4次 。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的 。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術 。
問題六：在家里怎么練立定跳遠？更好是腳上綁個沙袋，然后向上跳，剛開始沙袋不要太重
問題七：怎樣鍛煉才能快速提高立定跳遠距離主要是腰腹力和大小腿肌肉力量 。當然起跳擺臂也很重要 。
關于腰腹力的練習，當然是仰臥起坐更好了，30一組，間隔半分鐘，每天兩到三組 。做完之后注意拉伸腹肌放松（應為量不大，所以就腰向后抻，找那種拉伸腹肌的感覺就行了）
大腿肌肉就原地蹲跳，根據自己情況，更好也是30一組，做兩組就行了（當然蛙跳是更好的，不過這兒不建議你做了，應為蛙跳量太大，沒練過更容易導致肌肉勞損）
小腿，原地縱跳，最要訓練腳踝，和小腿爆發力 。
跳的時候一定注意擺臂和屈膝 。技術細節樓上的已經說得很清楚了，不過在空中停留的時間有點扯，因為這不是打籃球要滯空，再說人在空中的騰躍時間是永遠超不過一秒的（除非你不在地球了，哈哈） 。ok
希望有幫助
問題八：如何鍛煉可以是跳遠跳的更遠跑步：一周只需要三次
跑步是最古老的運動方式之一 。在遠古時代，只有跑得快、跑得久，才能獲得更多的獵物，并保護自身安全 。跑步屬于有氧運動，能夠提高心肺功能、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質 。隨著全民健身運動的開展，越來越多的人加入跑步的行列 。
跑步要達到三個指標
我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒 。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持 。但按照最新的運動科學成果，跑步并不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了 。一般來說，采取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每周3次以上 。也就是說，一周跑3―4次就行了 。

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