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三角肌中束王牌動作 三角肌中束

動作王牌

中三角肌束(中三角肌束的ace動作)
昨天發了如何鍛煉三角肌前束的消息 ， 今天繼續發鍛煉三角肌中束的消息 。

【三角肌中束王牌動作 三角肌中束】首先 ， 了解一下中間三角肌束 。中間三角肌束起于肩峰 ， 止于肱骨外三角肌轉子 。它的主要功能是外展肩關節 。中三角肌束是前、中、后三角肌束中最大的部分 ， 是加寬肩部、發展倒三角身材非常重要的部分 ， 需要重點練習 。
其次 ， 學習三角肌練習中梁的動作和基本動作細節 。
鍛煉三角肌中梁可以分為兩種:側提和上提 ， 有人把上提動作稱為直立劃水 。鍛煉主要用杠鈴、啞鈴、固定物和龍門架 。常見動作和基本細節在下面一一介紹 。
1.啞鈴側舉 。這是鍛煉中三角肌束的基本動作 ， 也是一個容易掌握的動作 。運動的時候可以用站姿或者坐姿 ， 站姿比較容易借用 。

運動時可以雙手同時做側舉 ， 也可以單獨做一側運動 。單獨一側運動時 ， 身體最后會向運動側傾斜 ， 可以加強較弱一側三角肌中束的運動 。

當啞鈴向側面舉起時 ， 你可以用手掌相對握啞鈴 ， 也可以用手掌向后握啞鈴 。這時三角肌中間束比較孤立 ， 鍛煉效果也比較好 ， 但你需要一些鍛煉經驗 。手掌也可以把我的啞鈴向前移動 ， 在鍛煉中間三角肌束的同時 ， 它也著重鍛煉前三角肌束 。運動的時候 ， 為了避免減肥的影響 ， 無論是站著還是坐著 ， 都可以稍微傾斜 。

2.向側面抬起門架 。類似啞鈴側身運動 ， 一般采用站立姿勢進行鍛煉 。用一只手或兩只手鍛煉 。使用龍門架時也可以單手鍛煉 。你也應該稍微向運動側傾斜 ， 你可以在較弱的一側加強運動 。

運動時可以手掌向下握住器械 ， 也可以手掌向后握住器械 ， 適當彎腰也可以避免肩峰撞擊 。

3.杠鈴垂直劃動 。長杠鈴和短杠鈴都可以 。兩只手之間的距離可以分為三種:寬、中、窄 。當杠鈴舉到寬距握拍最高點時 ， 前臂基本與地面垂直；中距離握拍時 ， 前臂完全伸直并與地面平行；這時 ， 雙手之間的距離是握桿最合適的距離；當桿被握在狹窄的距離內時 ， 雙手之間的距離大約是一拳 。
垂直劃船時使用短杠鈴 。當雙手握持距離中等或較窄時 ， 我建議使用曲桿 ， 這樣會讓你感覺更舒服 。

除了直立劃船 ， 還可以彎腰適當做直立劃船 ， 這樣可以盡可能避免肩峰碰撞 。

4.水平固定儀器 。首先 ， 調整儀表座高度和儀表重量 。運動時 ， 手臂一般呈90度 ， 有些器械會碰到你的啞鈴 ， 水平舉起 ， 所以需要伸直手臂 ， 幾乎伸直 。

5.啞鈴排直立 。使用一個啞鈴鍛煉時 ， 類似于狹窄垂直劃船的杠鈴 ， 使用兩個啞鈴鍛煉時 ， 類似于中間垂直劃船的杠鈴 。


6.6.龍門式直立劃船 。它與杠鈴劃船非常相似 。運動時 ， 保持身體靠近門架 。

7.推練中三角肌束 。你可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯架或固定裝置 。這些動作是在三角肌趾的介紹中介紹的 ， 這里就不重復了 。做俯臥撐運動時 ， 如果運動的目標肌肉是中三角肌束 ， 則應適當縮小俯臥撐運動的范圍 。也就是說 ， 你不能從最低點推到最高點 ， 而是要做從最高點到最高點整個運動范圍的三分之二左右 。
這個動作曾經有過一些爭議 。有人認為推薦是訓練前梁的動作 ， 也有人認為是訓練中梁的動作 。不過我覺得通過調整動作幅度 ， 可以重點訓練前橫梁或者中梁 ， 沒有沖突 。關鍵是看運動時的目標肌肉和動作幅度 。

三、鍛煉三角肌中束時應注意的基本細節 。
1.做側臥位時 ， 肩胛骨展開 ， 肩部向外向下展開 ， 運動時肩部固定 ， 不要聳肩 ， 避免上斜方肌過度用力 。當啞鈴和門架被側向舉起時 ， 手臂和手臂總是保持輕微彎曲 。臂的角度范圍從接近180度到接近90度 。角度越小 ， 三角肌腳趾施加的力越大 。為了避免肩峰撞擊綜合征 ， 你可以在運動時適當彎腰 。

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