【新手練菱形肌方法 新手練菱形肌方法有哪些】1、坐姿劃船：
（1）起始姿勢：坐在凳上 ， 兩腿前伸 ， 稍屈膝 ， 腳掌抵住前方踏板 ， 兩臂自然伸直 ， 肩關節放松 ， 上體前屈 。（2）動作要領：背部肌群收縮用力 ， 使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引 ， 肩胛骨向脊柱靠攏 ， 緊收背部肌肉 ， 停留1-2秒 ， 沿原路線返回 ， 充分伸展背部肌肉 ， 然后再繼續進行！（3）注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背部肌肉的收縮 ， 而不是靠搖晃身體 。上拉時 ， 腰要收緊 ， 上體盡量不搖動 ， 以保持平衡 。2、引體向上：（1）兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠 ， 略寬于肩 ， 兩腳離地 ， 兩臂自然下垂伸直 。（2）用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起 ， 當下巴超過單杠時稍作停頓 ， 靜止一秒鐘 ， 使背闊肌徹底收縮 。然后逐漸放松背闊肌 ， 讓身體徐徐下降 ， 直到回復完全下垂 ， 重復再做 。可以彎曲膝關節、將兩小腿向后交叉 ， 使身體略微后傾 ， 能更好地鍛煉背部肌肉 。身體上拉時吸氣 ， 下垂時呼氣 。3、啞鈴背飛鳥（1）啞鈴俯身飛鳥動作：雙腳自然分開與肩部同寬 ， 膝蓋微曲 。俯身 ， 雙臂稍微彎曲 ， 雙手持握啞鈴 。（2）意念集中 ， 注意后背發力（肩胛骨回收） ， 保持雙臂彎曲 ， 向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平 。夾緊肩胛骨做停留2秒 ， 在后背用力的控制下緩慢返回 。
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