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俯臥撐的正確做法視頻教程 俯臥撐的正確做法( 二 )

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保持你的脖子和脊柱挺直 。
如果你把頭抬得太低或太高，你可能會有脊椎受傷的危險 。你可能經常在運動中上下擺動頭部，以為自己在做高質量的運動，但實際上你做錯了 。運動過程中保持從頭到腳成一條直線，這樣可以更好的控制運動的節奏 。
練習:不要翹下巴，也不要直視前方 。而是在地板上找一個點，也就是手指前方左側15-25 cm左右 。當你做俯臥撐時，把你的眼睛集中在那個地方 。這將使你的脖子和身體的其他部分保持一致 。
擠壓到腋窩
當你壓到腋下時，會激活你的背闊肌輔助俯臥撐，保持上半身挺直 。
練習:當你的手向外旋轉到地面的時候，你已經完成了90%的動作，剩下的10%只需要你盡可能緊的擠壓你的腋窩 。
將肩膀向后拉 。
如果在動作中聳肩，不僅會影響上半身的挺直度，還會增加受傷的概率 。
做法:從耳朵到腳拉肩 。使用背部肌肉來實現這個過程就像試圖將兩個肩胛骨合在一起 。
手掌力向腳趾方向
這很容易讓你的身體下來，尤其是當你做了很多次，或者你沒有鏡子來檢查你的姿勢 。這實際上有助于你收縮核心肌肉，足以在運動中保持背部挺直和軀干穩定 。
練習:當你的上半身處于俯臥撐姿勢時 。收緊核心肌肉，使你的手掌發力 。方向是朝著你的腳 。
收緊臀肌
【俯臥撐的正確做法視頻教程俯臥撐的正確做法】你的臀大肌在俯臥撐中起著至關重要的作用，雖然俯臥撐看起來只是上半身的鍛煉 。收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部，這樣可以讓你的身體從頭到腳保持一條直線 。同時有助于緩解背部壓力，降低受傷風險，激活你的核心肌肉群，做俯臥撐就像平板支撐一樣 。
練習:俯臥撐時臀部放松，感覺下背部是否有對地面的拉力？然后盡可能收緊臀肌，感覺臀部有沒有收到一個地方，把壓力從脊柱轉移開 。
雙腳并攏
即使你的腳不平坦，你仍然需要它們來提供堅實的支撐 。雙腳并攏可以讓下半身的能量通過緊繃的肌肉傳遞到核心肌肉和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量 。
練習:確保雙腳接觸 。然后收緊你的腳，就像你要在你的腳踝之間碾碎堅果一樣 。腳踝盡量靠近，你會感覺到腿部肌肉緊張 。
向下吸氣，向上呼氣 。
通過呼吸可以達到更好的效果 。呼出你肺部的所有空氣，感覺你的核心肌肉收縮，幫助你擠出最后一點空氣 。你的核心張力可以幫助你增強動作的穩定性，讓每一個動作變得更強更有力 。
練習:當你的身體移動到地面時，深呼吸 。當身體被向上推時，盡可能快地呼出空氣 。在每個動作中重復 。同時，每一個動作都要慢，都要控制住 。
把你的胸部拉到地板上 。
專注于胸部可以避免搖頭和臀部下垂 。將胸部拉向地面，可以防止身體因重力落地——否則，俯臥撐只有一半是對的 。
練習:在設置俯臥撐的時候 。當身體向下時，用你的背闊肌和上背部來控制身體的向下運動，就像你在把自己拉到地板上一樣 。
把身體當成一個固定的整體 。
累的時候容易拱起背，這是一個錯誤的動作 。像平板一樣推動你的身體離開地面可以防止你的動作抖動，同時可以幫助從頭到腳的肌肉像一個穩定的單元一樣工作 。
練習:俯臥撐底部不要讓任何肌肉放松 。保持每個部位的肌肉緊繃，把自己想象成地板上堅實的桌面 。
文章到此結束，希望可以幫助到大家 。

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