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俯身開合跳怎么做 俯撐開合跳怎么做( 四 )

生活百科


開合跳的運動耗能大致和跑步差不多 ， 一個60kg體重的人 ， 在8MET運動強度下（屬于高強度運動）1小時約消耗500千卡的熱量 ， 如果運動強度再高一些 ， 消耗量還會上升 。這只是理論值 ， 實際會受到跳動的快慢、體重等因素的影響 。長跑一小時運動耗能差不多也在500至700千卡 。不過 ， 現在你就可以站起來體驗一下開合跳 ， 立刻你就會明白 ， 就算有能力持續慢跑一段時間 ， 比如15分鐘、20分鐘、半小時、1小時 ， 但卻不太可能持續開合跳這么久的時間 。它對于心肺功能的要求會更高 。
要點1：用心率控制運動強度 。有氧減脂的合適運動心率區間在更大心率（220-年齡）的60%至80% 。由于普通人不可能連續長時間進行開合跳 ， 所以應進行分組 ， 比如每組20次 ， 然后有間歇休息 。每組具體多少次、間歇休息到底多長時間？在跳完一組后 ， 即時測一下當前的心率 ， 建議按照上面這個公式的下限來控制 。比如你的年齡是40歲 ， 那么建議不要超過110次每分鐘 。如果測得的心率高過這個值 ， 那么就嘗試減少每組次數或者適當延長間歇休息的時間 。不過不用那么死板 ， 體能提高后可以適當提高 。
要點2：保持運動時長和運動頻率 。保持運動時長 ， 是指要保證每次運動的總時間 ， 建議每次時長至少30分鐘 。新手可以從每次運動時長15或20分鐘開始適應 ， 體能提高后 ， 也可以增加到40分鐘或更長時間 。每周的運動頻率最初可以安排2次 ， 然后增加到3次至5次 。每周少于3次 ， 運動效果難以積累 ， 所以有了一定的訓練基礎后 ， 至少每周3次 。
要點3：不要只做開合跳一項運動 。所有的有氧運動都可以幫助你減肥 ， 不要只將眼光局限在開合跳一項運動上 。初始階段 ， 可以只做開合跳 。隨著體能的改善 ， 至少應嘗試更難的開合跳變式 ， 同時嘗試其他有氧運動 ， 包括慢跑、劃船機、動感單車等 ， 主動離開運動的“舒適區” 。
離開開合跳舒適區的辦法之一就是增加難度 ， 這里推薦兩個：
*** 1：開合蹲跳 。即每次跳起分腿落地時 ， 順勢蹲下 ， 直到大腿與地面平行 ， 然后再跳起 。增加了“蹲”的動作后 ， 將再次對心肺功能形成新的壓力 ， 因此每組次數也要相應地大幅下調 。
*** 2：開合跳 ， 高強度間歇訓練 。原地蹲一組10秒 ， 開合跳一組10秒 ， 開合蹲跳一組10秒 ， 組間休息20秒 ， 循環進行6次 。這是參考方案 ， 你可以根據自己的情況調整每組時長、組間休息時間 ， 以及總的循環次數 。
上述兩種跳法 ， 需要有一定的訓練和體能基礎 ， 不適合新手直接采用 。
開合跳的好處是 ， 你不需要準備任何運動器械或設備 ， 也不需要什么專門的場地 ， 也不會受天氣的影響 。每周堅持跳三次 ， 1至2個月 ， 你就會看到減肥效果的！
開合跳原本只是個熱身動作 ， 能讓全身迅速熱起來 ， 想把一個熱身動作拿來減肥 ， 那更好采取不同的變式動作和訓練安排來結合訓練 。
在做開合跳的時候需要身體保持直立 ， 抬頭挺胸 ， 雙手自然垂放于身體兩側用力向上跳起 ， 同時雙腳向兩側張開 。
手掌心在開始應該是朝下的 ， 在跳躍向上的過程中 ， 可以慢慢轉向掌心朝前跳到更高處時雙手前后交叉 ， 此時 ， 雙腿應該是筆直的 ， 膝蓋也不要彎曲回到地面 ， 此時注意應腳尖落地同時膝蓋微屈 ， 如此反復 。
當然對于開合跳也不是越快越好的 ，  如果你的體脂率非常高 ， 30％及以上（有大肚腩） ， 那可以把頻率控制在30次/分鐘左右 ， 而如果本身體脂率不高 ， 那么可以試著把頻率調到100~150次/分鐘 。
單純的鍛煉普通的開合跳 ， 訓練過于單一 ， 顯得枯燥無聊 ， 那么就可以嘗試下面這些開合跳的變式 。
交叉開合跳對于訓練者的協調性有比較大的考驗 ， 一次左手上左腳前 ， 一次左腳下左腳后 ， 相互交替 。

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