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關于主食的營養誤區 主食要吃的講究吃的健康( 二 )

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主食的主要成分是淀粉 ， 淀粉經消化后分解成碳水化合物 ， 而碳水化合物為人體提供熱能 ， 人體生命活動所需的絕大部分能量都來源于此 。因此 ， 主食在人體生命活動中所起的作用是不可取代的 。
當然 ， 生命活動也需要蛋白質 。蛋白質主要由氨基酸構成 ， 功能是構成組織和細胞 ， 促進生長發育 ， 提高免疫力 ， 也是人體必不可少的 。但是 ， 蛋白質分解的過程中會產生氮 ， 這些氮最終要從尿液中排出 。很明顯 ， 如果攝入蛋白質過量 ， 對腎臟來說將是嚴重的負擔 。而主食中不含氮 ， 就不會出現這種情況 。
可見 ， 合理的飲食結構應該是少量的肉蛋 ， 足量主食 ， 足量果蔬 。
2、主食宜粗細搭配
現*大多偏愛精白米和精白面粉 ， 而有些人則返璞歸真選擇粗糧 。最合理的應該是粗細搭配 ， 不能偏向其中一種 。米面經過精細加工后 ， 大部分維生素和礦物質都損失掉了 ， 蛋白質含量也低 ， 膳食纖維損失更大 。這樣就需要在膳食中補充粗糧、豆類和薯類來彌補精白米面中損失了的營養成分 。因為豆類中豐富的賴氨酸可以與米面互補 ， 粗糧未經過碾磨加工 ， 可以提供更多的膳食纖維和礦物質 。
不過 ， 過量食用粗糧 ， 也有可能吃出問題 。有的人平時吃的粗糧是細糧的幾倍 。事實上 ， 粗糧的核心是糧 ， 都含有熱量 ， 吃太多粗糧 ， 熱量過多就會發胖 。另外 ， 粗糧中的某些成分會阻止其他營養素的吸收 ， 有可能把某些微量元素帶走 。時間久了 ， 有可能造成營養不均衡 。吃粗糧要因人而異 ， 患有胃腸道疾病的人不適合吃粗糧 。
可能有人會說 ， 粗糧口感太差 ， 難以下咽 。這個問題可以通過粗細糧搭配來解決 ， 如綠豆粥、大米粥、小米粥、八寶粥等 ， 都是很好的將粗細糧結合的例子 。
3、主食宜清淡
按照中國傳統的飲食習慣 ， 應該是清淡的主食搭配豐富的菜肴 。然而 ， 眼下卻是幾乎每種主食都帶有油、鹽或者肉 ， 比如蔥花餅、炒米飯、餡餅、肉餅、肉絲面條等 ， 雖然是使得主食更加豐富多彩了 ， 但是這樣會攝入更多的油鹽 ， 給身體各器官帶來更大的負荷 ， 反而不利于健康 。
4、主食宜選擇血糖指數低的食物
血糖指數 ， 是指吃了含等價于100克葡萄糖的食物之后 ， 兩小時內血糖升高的曲線下面積 ， 與進食100克等量葡萄糖或白面包后兩小時內血糖升高的曲線下面積的比值 。血糖指數反映了不同食物引起血糖應答的能力 。一般來說 ， 血糖指數低 ， 意味著葡萄糖吸收速度較慢 ， 血糖不會大幅度波動 ， 對于控制血糖 ， 減少胰島素大量分泌很有好處 。而為大多數人所喜愛的精白米面、餅干、蛋糕等即是血糖指數高的食物 。要降低血糖指數 ， 應該注意搭配粗糧 ， 比如糙米、全麥面粉等 。
5、特殊人群如何吃主食
消化功能較差的老年人、胃腸功能不強的兒童應該少吃粗糧 ， 如果要吃 ， 就要將粗糧細吃;中年人 ， 尤其是長期坐辦公室的、面對電腦的、應酬較多的 ， 要多攝入粗糧;胃、腸潰瘍及急性胃腸炎患者 ， 慢性胰腺炎、慢性胃腸炎患者 ， 要少吃粗糧 。

關于主食的營養誤區 主食要吃的講究吃的健康

文章插圖
除面食和米飯 ， 還有哪些是主食？
在人們通常的印象中 ， 粉絲、寬粉等都被歸在菜中 ， 用它們做成的菜肴 ， 在飯館的菜單上 ， 更是不會出現在主食一欄 。其實 ， 如果刨根溯源 ， 他們跟米、面、豆、紅薯等主食 ， 還是遠房親戚呢 。
米線是用大米發酵 ， 經過磨漿、澄濾、蒸粉、壓制、漂洗等工序 *** 而成的;涼粉、粉絲、寬粉等食品都是由豆類、薯類等食物制成的 ， 品種繁多 ， 如綠豆粉絲、蠶豆粉絲、紅薯粉絲 ， 土豆粉絲等;涼皮則是面粉做的 。然后將一個圓底形的類似鍋的器具放在盛有開水的鍋里 ， 在此器具上擦一層油 ， 把倒出清水的面糊放入少許 ， 加溫即可 。

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