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1俯臥撐1俯臥撐是力量練習，可以鍛煉我們的上肢力量 。建議30個一組，動作要標準，每次4組左右 。同時可以練到肱三頭 。這里的動作標準指的是一定要做到位，做不到位運動效果會大大打折 。
2雙臂屈伸2雙杠臂屈伸習能有效地鍛煉手臂肌肉，需要的器材為雙杠更佳 。不過針對初學者，手臂力量不足，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行 。動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位 。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至更低位置 。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原 。
3平臥啞鈴推舉3重量看自己的情況，一般情況下一組8-12個，每次4組 。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部 。結合平板推舉，每個動作3組 。
4平板和上斜啞鈴飛鳥4【小臂肌肉怎么練】主要鍛煉肩膀、腰腹和臀部 。雙手各握一個啞鈴，右腿站立，左腿往后抬高幾英寸 。背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾 。抬起左腿的同時，向外、身體兩側抬起手臂，繼續前傾直到身體幾乎與體面平行 。再恢復到起始動作 。把這組動作重復12次，再換邊重復以上動作 。
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