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1側弓箭步1側弓箭步在訓練膝蓋周圍肌肉的同時，它還可以幫助身體穩定 。
步驟1：雙腳并攏站在原地，雙手往前平舉交疊 。
步驟2：先往左邊蹲，右腿打直伸展，雙手同時在胸前交疊 。
步驟3：起身再往右邊蹲，左腿伸直，重復30次 。
2微蹲2步驟1：臀部向后，背部保持挺直，雙手合十握起放胸前 。
步驟2：膝蓋微微彎曲約45度，停留1-3秒后起身 。
步驟3：重復30次 。
3后勾腿3步驟1：準備一顆瑜伽球，將上半身躺在地上，雙腿放置在瑜伽球上 。
步驟2：吸氣，臀部抬起，將雙腳伸直，同時將瑜伽球帶出去 。
步驟3：吐氣，將雙腳跟瑜伽球往內縮，重復30次 。
4椅子單腿深蹲4背向椅子，挺胸收腹，左腳腳跟向后提起撐在椅子上，保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向，雙手插腰，保持身體平衡 。向下蹲，前腳的大腿與小腿呈約90度，回復至開始動作，重復10次 。
【馬拉松如何保護膝蓋】提示初學者可先雙手插腰，待熟悉后，雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲 。
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