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1棒式側棒式1步驟1俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備，用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量并保持呼吸，維持10秒 。
步驟2利用側腹的力量將身體向右側，變成側棒式，穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒 。
2背部伸展2將腹部靠至椅墊上，并將雙腳頂在腳墊兩側，讓背部自然垂下呈弧型，雙手交叉放于前胸，利用腹部與背肌的力量慢慢將上半身打直，停留20秒，再慢慢放松回到起始位置 。
3瑜珈球伸展3雙手掌撐，雙腳打開置于瑜珈球上，肚子收緊預備，腰部拱起，使身體呈三角形，停留10秒，重復動作，做1分鐘 。
4反向背部伸展4調整羅馬椅，確保將大腿墊調至腰線下方，腳踝勾住勾腳管雙手交叉，上半身從腰部往前傾 ?？嚲o核心肌群并挺直身軀，讓身體從頭到腳踝成一直線 。停頓，然后慢慢將身體放下，回至起始位置，重復動作，做1分鐘 。
【健身完腰酸背痛怎么辦】
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