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晚上跑步真的會瘦嗎？腿會變粗嗎？ 晚上跑步可以減肥嗎

跑步減肥晚上


晚上跑步可以減肥嗎（晚上跑步真的會瘦嗎？腿會變粗嗎？）
Seeker
哈爾濱工業大學材料工程碩士
長跑科普作者
晚上跑步真的會瘦嗎？
需要多久才會瘦？大腿小腿會形成不好看的肌肉嗎？
想要跑步減肥的人 ， 總有各種各樣的擔憂 ， 今天我們就來說說晚上跑步的事情 。
先說結論：

  • 晚上跑步結合飲食會瘦下來；
  • 會皮膚緊致線條優美地瘦下來 ， 不用擔心腿部會形成不好看的肌肉 。
說一下我自己的情況 ， 從 2017 年開始跑步 ， 至今累計跑量 4000 km ， 全馬個人最好成績 3 小時 50 分鐘 ， 半馬最好成績 1 小時 43 分鐘 ?，F在每周跑步 3～4 次 ， 每次 10 km 起步 ， 由于上班早起 ， 一般都在晚上跑步 。
這篇內容比較長 ， 但看完之后相信你絕對會有不小的收獲 。
晚上跑步是綜合考慮的最佳選擇
關于晚上還是早上跑步的問題 ， 一開始我也有這個疑問 ， 我曾經用一個月的時間嘗試早上跑步 ， 最終得出結論：
早起跑步太影響上班狀態 ， 就徹底改為在晚上跑步 。
工作日晚上跑步 ， 周末及節假日隨意 ， 遇到周末白天有活動 ， 改成早上跑步 。
早起跑步時 ， 上午上班真的很困 ， 開會的時候直接睡著了 ， 太影響上班的狀態 ， 而且還需要前一天晚上 22:30 之前就得睡 ， 不然第二天更困 。
周末及節假日跑步就比較隨意了 。工作了五天周末總想出去嗨 ， 這時候為了不影響出去玩 ， 可以選擇早起在早上的時間出去跑步 ， 白天又不用上班就不用擔心開會睡覺問題 。
我一般有安排的話會早起跑步 ， 跑完步把早餐帶回來給還在睡覺的愛人 ， 洗完澡吃完飯后再一起出去 ， 這樣有時間陪伴家人也不會造成家庭矛盾 。
周末沒有安排的話 ， 早上多睡一會兒 ， 晚上出去跑步也可以 。
晚上跑步減肥還要注意速度、時間
跑步前要不要吃東西、應該用什么樣的速度跑步、跑多久？很多人也都有疑問 。我們展開來說 。
? 跑步前別吃太飽
【晚上跑步真的會瘦嗎？腿會變粗嗎？ 晚上跑步可以減肥嗎】晚上下班回來后 ， 通常會很餓 ， 這時候可以先吃一點零食墊墊肚子 ， 千萬不要吃多 ， 也不要喝太多水 ， 如果吃多了 ， 跑的時候肚子里可能會翻江倒海一直想吐 ， 或者肚子隱隱作痛只能停下來 。
所以注意了 ， 劃重點：
太餓了可以稍微吃一點再去跑 ， 但是如果吃飽 ， 至少要在飯后 2 小時以后才能去跑步 。
? 跑步 30 分鐘以上減肥效果更好
為了減肥而跑步 ， 那就要了解跑多久以及用什么速度跑才能達到最佳的減肥效果 。
在跑步時 ， 三種給你能量的物質 ， 被人體調用的順序是：糖原 → 脂肪 → 蛋白質 。
網上流傳著一種說法：跑步只有大于 30 分鐘才有減肥效果 ， 乍一看和供能順序是一致的 ， 但是這個順序并不是說一開始只有糖原供能 ， 脂肪和蛋白質不參與 ， 只是表述不同的階段最主要的供能方式是哪一種：
圖片來源：作者提供
  • 跑步的前 20～30 分鐘 ， 主要消耗的是糖原 ， 這時候脂肪和蛋白質也會參與少量的供能；


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