1. 首頁 > 生活百科 > >

晨跑和夜跑哪個更減肥 慢跑減肥

越眾創業網

慢跑減肥(晨跑和趣味跑哪個好)
什么是“小低高”的跑步方法？
作者/石春劍 ， 向日葵
編輯/向日葵
由/Macondo跑步實驗室制作
近年來 ， 中國的“馬拉松熱”使更多的人參與到跑步活動中 。經歷了疫情 ， 大家才意識到健康的重要性 。
于是 ， 越來越多的人加入了跑步的行列 。跑步 ， 雖然看似簡單 ， 卻涉及到很多知識 ， 避免受傷是最重要的話題 。
那么 ， 作為一個第一次跑步的人 ， 一個減肥的跑步者 ， 怎樣跑步才不會受傷呢？我們來看看石春劍提出的“小低高”跑法 。
01
小步幅
步幅指的是跑步時我們雙腳中心之間的距離 。對于初跑者來說 ， 步幅越小 ， 受傷的概率越小 。

手機跑步軟件或者運動手表都有記錄步幅數據的功能 。不過需要注意的是 ， 手機在記錄數據的時候 ， 會隨著跑步前后晃動 ， 所以把手機固定在后腰位置比較準確 。
1、小步幅跑步的好處
控制步幅可以有效的減少我們的運動損傷 ， 避免跑步時的身體疼痛 。
尤其是初跑者 ， 肌肉力量和關節力量相對較弱 。眾所周知 ， 每次跑步落地 ， 腳踝承受的負荷都是體重的數倍 。當重跑步者的腳踝接觸地面時 ， 他們會承受更多的負荷 。我們的傷病發生在落地階段 ， 而不是滕空階段 。
【晨跑和夜跑哪個更減肥 慢跑減肥】只有控制好步幅 ， 才能大大降低重體重和初跑者受傷的風險 。同時小步幅的入門門檻很低 ， 讓我們的身體先跑起來 。
同時 ， 適當加快步頻 ， 縮短步長 ， 可以減少重心的波動 ， 節省能量 。

2.步幅控制在什么范圍比較合理？
對于初跑者 ， 建議女性步幅控制在30-50cm范圍內 ， 男性步幅不要超過60cm 。
步幅大小也可以根據身高來參考 ， 第一個跑者用身高× 0.3作為自己的步幅長度 。跑步3個月到1歲時 ， 可適當增加步幅 ， 以身高× 0.4為步幅 。
石老師平時跑步步幅控制在65-70cm ， 比賽時步幅可達90-100cm的距離 。這個數據也告訴我們 ， 我們訓練時的跑步步幅比比賽時短 。訓練中的小跨步可以有效減少膝蓋的磨損 ， 保護我們的關節 。

3.如何控制步幅
跑步不難 。難就難在不能隨心所欲的跑 ， 必須控制自己的跑 。小步幅要求跑者的腿不是發力 ， 而是放松 。如果腿部用力過猛 ， 時間就難以持久 。
30cm的步幅 ， 可以試著在跑步的每一步中用前腳的腳跟找到后腳腳尖的感覺；50厘米是腳與腳之間的長度 ， 大概可以容納一只鞋 。
掌握技術 ， 心理控制小步幅 ， 身體自然前推 ， 可以很好的保護膝關節和踝關節 。
而且對于第一次跑步的人來說 ， 步幅沒有刻意控制 ， 跑步太自由 ， 各種傷害很容易找到你的路 。
02
低心率

心率是指每分鐘心跳的次數 。我們可以使用跑步軟件或者運動手表來觀察心率數據 ， 也可以在跑步過程中用手測量 。
保持低心率跑步 ， 控制步幅 ， 可以使跑步時間更持久 ， 達到鍛煉的效果 ， 培養跑步的習慣 。
心率越低 ， 跑步時身體攝入的氧氣就越多 ， 氧氣攝入充分 ， 對提高我們的有氧能力非常有利 。
1.按心率跑步 ， 合理監控運動強度 。
帶心率跑步可以是監控跑步強度的好方法 。很多跑者都是配速跑 ， 受天氣、地形、個人休息、睡眠、狀態等影響 。用配速來決定訓練強度往往不夠客觀 。

2.心率低應該控制在什么范圍？
對于減肥的人來說 ， 把心率控制在110-130的范圍內是最好的 ， 建議減脂跑步的心率不要超過140 。在這個范圍內 ， 更容易形成我們的脂肪代謝 ， 達到減脂的目的 。
如果是追求成績 ， 建議訓練時跑步心率保持在130-150左右 ， 提高耐力 。隨著年齡的增長 ， 心率保持在120-140是一個安全的范圍 。
3.低心率跑步會降低運動成績嗎？
很多跑者會想 ， 一直跟著心率跑 ， 保持自己的低心率和短步幅 ， 會不會提高我們的心肺功能 ， 降低我們的運動成績 。

推薦閱讀