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晨跑和夜跑哪個更減肥 慢跑減肥( 二 )

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答案是否定的 ， 長期低心率跑步并不意味著一直保持低配速 。為了保持心率 ， 我們開始降低速度 。當運動技術和有氧能力逐漸提高后 ， 在同樣的心率下 ， 我們的配速自然也會提高 ， 這是一個量變引起質變的過程 。

低強度低心率跑步就像打基礎 。和我們平時訓練中的有氧跑步有類似的效果 。如果沒有積累的低心率慢跑作為基礎 ， 就迫不及待地去提高配速、力量和跑步間隔 ， 無疑會增加受傷的可能性 。
4.心率難以控制怎么辦？
每個人的心率都與自己的體質和年齡有關 。對于第一次跑步的人來說 ， 有些人會跑得心率上升過快 ， 失去控制 。
這時候建議跑者可以用鼻子呼吸、鼻子吸氣的方法 ， 通過體感狀態來控制跑步強度 。經過一段時間的跑步鍛煉 ， 隨著對跑步的適應 ， 我們的心率會逐漸降低 。

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高步進頻率
步頻是指跑步每分鐘雙腳落地的次數 。在跑者能力不變的情況下 ， 縮短步幅 ， 保證了安全性 ， 也方便我們同步提高步頻 。
1.高步進頻率的好處
高步頻跑可以調動更多的小肌肉力量 ， 使更多的肌纖維參與運動 ， 從而提高肌肉力量 ， 同時鍛煉自我神經對肌肉的控制 ， 可以增加代謝消耗 ， 提高代謝能力 ， 達到減脂和提高體質的目的 。

跑步的步頻增加 ， 每次跑步的腳掌接觸地面的時間縮短 ， 大大減少了地面對腳踝和膝蓋的沖擊 。對我們的腳踝和膝蓋起到了很好的保護作用 ， 延長了我們的運動壽命 。
2.高步進頻率應該控制在什么范圍？
建議步頻男性至少180 ， 女性至少190 ， 男性200 ， 女性210的步頻減脂效果會更好 。已經進入減脂平臺階段的人 ， 也可以嘗試通過增加步頻來增強減脂效果 。
3.高步跑提高競技成績 。

強調高步頻不僅讓我們跑得更安全 ， 對提高成績也很重要 。無論是新手還是精英跑者 ， 這都是提高成績的有效方法 。
提高配速頻率的訓練對跑者的基本要求較低 。腳的跑步頻率增加 ， 但步幅變小 ， 跑步時間空變短 ， 提高了跑步效率 。
快節奏的頻率通常以中低強度的慢跑進行 。在跑步的過程中 ， 方便我們及時發現自己技術動作的問題 ， 及時糾正 ， 是保守提高跑步效率的好方法 。
這種跑法同樣適用于職業選手的訓練 。石老師說 ， 中國女子馬拉松全國紀錄保持者孫英杰在訓練中采用的是小步幅、高步幅頻率的跑法 。

大步幅跑步姿勢要求跑者的核心力量 ， 腳踝和膝蓋力量都要非常強 。大眾跑者可以參考 ， 但是平時跑的少或者初跑者不提倡大步幅跑 。
“小低高”跑法最大的好處是幫助跑者避免受傷 ， 同時可以增加燃脂效率 。要知道不管你跑步的目的是什么 ， 不受傷既是基礎也是底線 。不然你受傷了 ， 一切都是空談 。

有些人總是質疑甚至批判“小低高”的跑步方式 ， 認為這根本就不是跑步 。看待一切 ， 不要讓偏見占上風 。
如果你是初學者或者減肥跑者 ， 不妨先試試 ， 讓身體告訴你這樣跑是否合理 。
希望每一個跑者都能長時間不受傷的跑下去 。

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