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練劈叉既簡單又快方法 如何劈叉

方法簡單

如何拆分(練習拆分的簡單快捷的方法)
每天練瑜伽cyu(ID:China _ yoga _ union)
每個開始練習瑜伽的小仙女都有一個輕松解鎖“劈叉”的夢想，我們在瑜伽中稱之為“猴子的哈奴曼式” 。

但是，我們經常會看到很多練了很久的人 。做這個動作的時候，雖然可以叉下，但是臀部歪斜，動作非常不好看 。

01
練瑜伽劈叉，為什么臀部不直？
在哈奴曼式的垂直叉瑜伽中，臀部歪斜和臀部擺動不是最常見的問題 。雖然很多人拆了，但基本都是通過轉臀補償來做的 。這種瑜伽開叉不僅不美觀，還會引起腰酸背痛等問題 。
那么為什么練瑜伽劈叉的時候總是把臀部擺錯位置呢？這是什么原因呢？

01
髖關節屈伸能力不足

從關節角度來說，劈叉對髖關節屈伸功能的要求更高 。因此，當髖關節屈伸能力不足時，就會導致髖關節錯位 。
02
肌肉緊張

從肌肉層面來說，劈叉對腿前后部肌肉、臀部肌肉、髂腰肌的伸展能力要求較高 。因此，當大腿前后兩側和髂腰肌群緊張時，臀部在運動中不會伸直 。
03
筋膜張力

從筋膜層面來說，開叉對身體的前后表鏈要求較高，尤其是下肢和臀部區域 。所以相關的筋膜緊張也會使臀部傾斜 。
02
開叉的臀部怎么調整？
深度劈叉不轉臀怎么做？其實你只需要注意以下兩點！

第一步
找出髖關節翻轉的原因 。

首先你得找出限制你劈腿的原因，是髖關節屈伸功能特別差，還是小腿前后側太緊，或者是髂腰肌太緊 。
如果是髖關節屈伸功能，就需要多做柔韌性髖關節的練習 。
如果肌肉過于緊張，就需要多做大腿前側、大腿后側和髂腰肌的練習，比如騎馬、月牙、駱駝體式等 。
第二步
調整練習順序 。

在保持臀部中立的前提下，再做拉伸 。比如猴子式，如果你把臀部伸直，就不能把臀部往下分 。這時候你要保持臀部在中間，然后把腿拉伸到自己能承受的極限，借助輔助器械一步步練習 。
03
想輕松分？這組動作超級好用！
如果想練習瑜伽劈叉，挺直臀部，就要在保持臀部中立的情況下，循序漸進地拉伸 。
今天，邊肖想和你分享一套完美的高級猴子式準備序列 。如果你堅持按體式順序練習，你可以在不轉動臀部的情況下做深劈腿！

01/騎行風格
右腳向前彎曲，右小腿與地面垂直；
左腿向后伸直，小腿腳背貼地；
雙手放在右大腿上；
吸氣，拉伸背部，挺直上半身；
呼氣，骨盆下沉，臀部下沉；
左腿后拉，左大腿前側拉伸；
保持10-15次呼吸，換邊重復 。

02/騎行風格
從騎式進入，右膝外展；
右手托住右大腿，左手撐地；
吸氣，拉伸背部；
呼氣，右手推右膝，加深外展；
骨盆自然下沉，身體向右扭轉；
保持10-15次呼吸，換邊練習 。

03/新月形扭曲高級
以最后一個動作為基礎；
左手撐地，左腿屈膝；
吸氣，拉伸背部，伸展脊柱；
呼氣，身體向右后扭轉；
右手握住左腳，加深臀部拉伸；
保持10-15次呼吸，另一側練習 。

04/半身猴子造型
從騎式進入，重心后移；
后腿屈膝，大腿與地面垂直；
前腿伸直踩地，腳背伸直；
右臀向后，左臀向前，保持中心；
吸氣，伸展脊柱，呼氣，向前向下彎曲；
雙手抱在雙腿兩側，感受前腿后側的伸展；
保持10-15次呼吸，換邊練習 。

05/半身猴進階
半身猴入水，手放在腿兩側；
吸氣，低頭，放松脊柱；
呼氣，右腳趾向后勾；
加深右腿后側的拉伸；
保持10-15次呼吸，另一側練習 。

06/單腿背部伸展
坐姿，彎曲左膝，腳跟貼近會陰；
右腿向前伸直，腳尖向后勾；
吸氣，伸展脊柱；
呼氣，向前向下直背彎曲，雙手托住右腳；
伸直右膝，加深前屈，伸展大腿后側；
保持10-15次呼吸，換邊練習 。

07/猴式(輔助)
從騎行風格出發，右腳在前，左腳在后；
保持臀部居中，慢慢打開雙腳；
瑜伽磚可以用來幫助身體拉伸；
呼氣，臀部下沉，向下加深；
用瑜伽磚支撐輔助，讓身體承受重點；
保持10-15次呼吸，另一側練習 。

08/猴子風格
在前一個動作的基礎上；

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