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怎么健身(如何使肌肉快速增長)

健身肌肉快速增長


原創內容 ， 擅自搬運者必究！
好身材是練出來的 ， 而不是節食吃出來的 。有氧運動可以促進身體燃脂 ， 而力量訓練可以鍛煉肌肉 ， 提升身材比例 。
那么 ， 健身的時候 ， 怎么才能提升增肌效率？增肌訓練的人都知道我們應該從力量訓練入手 ， 不過 ， 除了力量訓練外 ， 我們還需要掌握一些技巧 ， 才能提升肌肉維度 ， 練出出色的肌肉身材 。
幾個黃金增肌原則 ， 讓你的肌肉快速生長 ， 同時抑制脂肪的堆積！
1、每周2-3次有氧運動
增肌期間 ， 除了安排合理的抗阻力訓練外 ， 我們還需要安排適量的有氧運動控制體脂率 ， 避免增肌的時候增脂 。不過 ， 我們要控制有氧運動的時長 ， 太長時間有氧運動會造成肌肉流失 。
建議：每次安排半小時有氧運動即可 ， 盡量選擇高強度運動 ， 這樣可以鍛煉肌肉 ， 預防肌肉流失 。你可以選擇慢跑、游泳或者跳繩強化心肺功能 ， 提升自身的運動能力 。
2、漸進式負荷訓練
進行增肌訓練的時候 ， 負責水平不能一成不變 。我們的力量水平會隨著健身周期的養成而不斷提升 ， 因此 ， 擼鐵的時候要定期提升負重訓練 ， 這樣才能進一步提升肌肉維度 ， 避免增肌陷入瓶頸期 。
我們可以選擇10-15RM的重量進行 ， 目標肌群訓練的時候 ， 選擇4-6個動作進行全方位鍛煉 ， 每個動作4-5組 ， 可以充分刺激肌群 ， 提高肌肉維度 。

3、均衡身材發展
增肌訓練的時候 ， 不要只鍛煉某一部位 ， 而要均衡身材發展 ， 否則肌肉的發展容易陷入瓶頸期 。我們要科學鍛煉身體的各大肌群 ， 比如胸肌、背肌、手臂、大腿、臀部、小腿、肩部、腹肌等肌群 。
尤其是身體大肌群的訓練可以帶動小肌群發展 ， 比如進行臥推的時候 ， 可以鍛煉胸肌、三頭肌 ， 引體向上可以同時鍛煉鍛煉二頭肌、背肌 ， 增肌效率會有所提高 。
4、保證充足的休息
健身訓練的時候 ， 勞逸結合很重要 ， 切記不要過度訓練 ， 而要合理分配休息時間 。每次健身的時間不要超過2小時 ， 目標肌群要分配足夠的休息時間 ， 比如：大肌群訓練后要休息3天時間 ， 小肌群訓練后要休息2天時間 。
規律作息也很重要 ， 晚上要保證充足睡眠 ， 不要熬夜 ， 提升睡眠質量 ， 每天休息8小時以上 ， 才能提升肌肉修復效率 。
5、健身前后補充蛋白
健身期間我們需要加強營養的攝入 ， 我們三餐可以保持不變 ， 但是要保證健康飲食 ， 遠離各種不健康、重口味的加工食品 ， 才能保持身體旺盛代謝水平 。
【怎么健身(如何使肌肉快速增長)】健身前后身體對蛋白質的需求量會提升 ， 我們可以補充一顆水煮蛋、牛奶 ， 同時搭配一些全麥面包、燕麥等碳水 ， 這時的脂肪合成率是最低的 ， 可以給身體提供代謝動力 ， 促進肌肉的修復跟生長 。

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