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睡前8件事影響睡眠質量( 四 )

小知識


1～3歲幼兒：每晚12小時 ， 白天兩三個小時
幼兒每天夜里要保證12小時睡眠 ， 白天還需再補兩三個小時 。 具體的睡眠時間 ， 可以根據他們自己的睡眠節律而定 ， 比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺 。
建議：這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠 。 有時候 ， 他們進入了睡眠狀態 ， 腦子卻還在活動;睡著了 ， 還常磨牙、踢被、尿床等 。 這些都會影響寶寶的大腦和身體發育 。 因此 ， 建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡 ， 放松全身;講個小故事或放一些輕松、舒緩的音樂等 ， 也有助入眠 。
1歲以下嬰兒：每天16小時
1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多 ， 大概每天16小時 。 睡眠是小月齡嬰兒生長發育的重要時段 ， 因此 ， 睡眠時間必須要保證 。
建議：嬰兒的睡眠問題大多是由于缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的;也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多 。 對此 ， 家長應注意給孩子補鈣 ， 科學喂養;還需盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整 ， 不宜夜間頻繁喂奶或換尿布 ， 尤其是后半夜 ， 因為小月齡寶寶在后半夜分泌激素最快 。
睡覺養生的十大誤區
睡覺看似一件習以為常的事情 ， 但是卻影響著你的健康 ， 現 在很多人都加班熬夜、而且還會給自己準備夜宵 ， 這些無疑會影響你的睡眠 ， 因此一些人通過吃藥物來幫助睡眠 ， 而這只能解決當下的問題 ， 并不能讓睡眠問題從根 被上解決 。 所以即使是睡覺這樣簡單的事情 ， 也存在著誤區 ， 那么你又知道多少呢？
誤區一：服用安眠藥入睡或保持睡眠
安眠藥掩蓋了睡眠的問題 ， 并沒有解決失眠的深層次問題 。 很多關于睡眠的研究都發現：無論是處方的還是非處方的 ， 在長期看來都是有害的 。 它們都有高度的易上癮 性 ， 并且有潛在的危險 。 對于短期的使用 ， 也許有時需要些安眠藥 ， 但是一段時間后 ， 它們只會讓失眠的狀況更糟 ， 不是更好 。 如果你服用安眠藥一段時間 ， 請求醫 生幫你制定一套養生的方法 ， 脫離對它們的依賴 。
拋開身體的因素 ， 壓力應該是致使睡眠紊亂的頭號殺手 。 暫時性的壓力就會導致慢性的失眠和睡眠節奏的紊亂 。 許多人問我為什么它們不能是他們全速運作的大腦歇息 以致無法入睡 。 做些呼吸練習吧 ， 恢復性的瑜伽或冥想一些恬靜的事情都是有幫助的 。 這些都有助于使你的大腦寧靜 ， 減輕驚恐與擔憂帶來的壓力 。
誤區二： 用酒精幫助入睡
因為酒精有一些鎮靜的功效 ， 許多有失眠癥的人們便通過喝酒來改善睡眠 。 酒精對于最初的入睡時有些許幫助的 ， 但是隨著身體的分解 ， 它往往會在后半夜損害睡眠質量 ， 使睡眠的整體時間減少 。 經常性的在睡前喝酒會削弱它的促進入睡的功效 ， 相反 ， 破壞性的效用卻會保持甚至增加 。
誤區三： 看著電視入睡
因為你在起居室看著電視睡著好像很自然 ， 所有許多人就在床上看電視希望能幫助我們睡著 。 但是要是我們這么做了 ， 我們不久后就會醒來 。 這將建立一個惡心循環使 得劣質睡眠被加深 。 幾年來 ， 我有很多病人失眠是出于這種狀況 。 這時候你需要做的就是別再床上看電視 ， 床只能和睡覺聯系在一起 。
誤區四：失眠時起來運動
很多人認為 ， 晚上睡不著時可以起來做運動 ， 盡量把自己搞得很累 ， 然后就能很快睡著 。
“過量、劇烈運動 ， 會令大腦興奮 ， 不利于提高睡眠質量 。 ”于海亭主任醫師說 ， 如果實在睡不著 ， 不如起床看書、散步 ， 待心情放松后再睡 ， 這也是一種養生方式 。 “如果想以運動助力睡眠 ， 最好在下午3點以后 ， 而睡前兩三個小時則不宜運動 ， 但可選擇飯后散散步 。 ”
誤區五：周末補足睡眠
每逢周末 ， 很多上班族趁機“補覺” ， 蒙頭大睡十幾個小時 。 有的人不但沒有神清氣爽 ， 反倒吃不下東西 ， 頭腦昏昏沉沉 ， 心跳忽快忽慢 ， 呼吸也不均勻 。
“當睡眠不規則時 ， 人的整個身體就會進入無規則狀態 。 食欲低下、惡心、變得抑郁 ， 或是無法集中精力 。 ”專家提醒 ， 平時工作時間緊張、睡眠不足的人群 ， 最好在熬 夜后的12小時內補足睡眠 。 如果可能 ， 中午再睡上半個小時的午覺 。 “一定不要一整天在床上處于昏睡狀態 ， 連續15個小時以上的睡眠會導致生物鐘紊亂 ， 還可 能讓人難以入眠 。 ”

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