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短跑訓練方法 短跑訓練

方法短跑

沖刺訓練(沖刺訓練法)
短跑的力量訓練要根據短跑的肌肉用力特點來安排 。力量訓練中使用的主要練習有負(舉)重量練習、阻力練習和跳躍練習 。
提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻練習 。
一般是通過增加重量來實現的 。
練習時，從最大重量的70-80%開始練習，逐漸增加到100%的重量，完成5-7組，每組4-5次 。提高爆發力，主要用負重練習、抗阻練習、跳躍練習 。
運動量約為最大負荷的60-75%，運動速度快，完成5-7組，每組10次左右 。
使用跳躍練習時，在60-100米的距離選擇有重量或無重量的快速跳躍練習 。
發展力量耐力，可以采用重量輕、跳躍距離長的練習 。運動量約為最大負荷的40-50%，要求強度小，重復次數在10-20次以上 。在100-200米的距離內，可以負重也可以不負重進行跳躍 。
負重和抗阻訓練的主要練習如下:
(1)負杠鈴練習(全蹲、半蹲、1/3蹲) 。最大負荷從70-80%開始，逐漸增加到100% 。完成5-7組，每組4-5次 。
(2)做負重弓步 。最大負重量40%，弓步距離40-60m，完成5-7組 。
(3)半蹲負重 。最大負載為70-80% 。完成5-7組，每組5-7次 。
(5)高負荷跑，抬腿 。最大負荷的20-30%，完成5-7組，每組40-60次 。
(6)啞鈴跳 。體重15-25 kg，完成5-7組，每組10-20次 。
(7)負重直腿跳，最大負荷的20-30%，完成5-7組，每組40-50m 。
(8)拖動重物奔跑或拖動重物跳躍 。體重5-10公斤，完成5-6組，距離30.60.100米 。
(9)臥、挺舉、抓舉、器械擺臂等練習 。
(10)膠帶牽引發展腰背肌、小腿肌、髂腰肌等力量練習，完成5-6組 。
力量訓練的主要練習如下:
跳躍力量訓練在短跑力量訓練中占有很大比重 。
跳躍練習有兩種:一種是垂直跳躍，一種是水平跳躍 。
(1)縱跳練習:原地縱跳、原地集體跳、原地分腿跳、原地單腿跳、跳繩、跨欄跳等 。
(2)水平跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍 。
短距離跳:立定跳遠、立定三級跳-10跳、立定蛙跳10-20跳、4-6級助跑三級跳、跨步跳、30-60m單腳跳、60m計時跳 。
【短跑訓練方法 短跑訓練】跳遠:100-300m跨步跳，跑跳結合(50m+100m跨步跳)，(60m單腳跳+30m加速跳) 。
在做縱跳和短跳的時候，一定要用最大的力量 。在長距離的跳躍練習中，是用80-90%的力量完成的 。
縱跳和短距離跳躍能快速提高起跑速度，加快奔跑能力和爆發力素質 。長距離跳躍可以提高力量耐力和速度耐力 。
文章整理自39健康網
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