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中醫療法 中醫如何一分鐘治病( 二 )

小知識


對此 ， 每天站3小時不是連續站 ， 否則血液循環會受影響 。 與坐著、躺著相比 ， 站著能消耗更多能量 ， 但與跑步、游泳等運動相比 ， 作用還是較小 。 但邁克·羅斯茂給我們最大的啟示是 ， 我們需要尋找一切機會讓自己動起來 ， 比如盡量走過去和同事溝通 ， 站著接電話 ， 盡量走樓梯 ， 去超市時把車停得較遠等 。
仰臥起坐：少得婦科病
美國《預防》雜志刊登的一項研究發現 ， 86%長期做仰臥起坐的女性 ， 婦科病發病率比不做的人低55% 。 這是因為做仰臥起坐時能鍛煉腹股溝 ， 那里有許多毛細血管和穴位 ， 運動能加速血液流動 ， 從而緩解婦科疾病 。 此外 ， 仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎 ， 收緊腹部肌肉 。
女性做俯臥撐要抓住以下幾個要點：1.雙手不抱頭 ， 虛放在耳邊 ， 這就需要腰腹肌肉更加用力;2.雙腿屈膝且越緊越好 ， 以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉;3.貴在堅持 ， 建議每天做3組 ， 每組10個 ， 每組間休息2分鐘 。 做時不宜過猛過快 ， 脊椎有問題或出現骨質疏松的人 ， 應在醫生指導下做 。
俯臥撐：體質好壞放大鏡
俯臥撐是一個人體質好壞的放大鏡之一 。 如果一個35～40歲的男人 ， 完成不了12～19個俯臥撐 ， 其體質就屬于中下游水平了 。 俯臥撐的厲害之處在于 ， 能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群 。 美國紐約州立大學的一項研究還發現 ， 善于做俯臥撐的男性 ， 性愛中耐力更強 。
它的動作要領是：人俯撐在地上或墊上 ， 前腳掌支地 ， 身體繃直 ， 雙手相距比肩稍寬 ， 然后屈伸肘關節 ， 以手臂力量帶動身體一起一伏 。 做之前一定要先熱身3個關節 ， 即肩關節、肘關節、腕關節 ， 因為它們受到的壓力很大 ， 容易受傷 。 一定要循序漸進 ， 建議每組做10～13個 ， 第1周每天1組 ， 第2周每天2組 ， 之后每周3組 ， 每做完1組休息兩三分鐘 。
全部做完后可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作 ， 以免第二天肌肉酸痛 。 俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習 ， 但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強度 。 中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐(離墻約一臂遠) ， 或膝蓋著地鍛煉上半身 。
蹲起：緩解頭暈眼花
看來 ， 蹲起能鍛煉交感神經 ， 可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病 。 中老年男性堅持負重深蹲 ， 可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群 ， 還有改善勃起障礙的作用 。
專家說 ， 負重深蹲的具體做法是：雙手握啞鈴 ， 挺直腰板 ， 雙腳同肩寬 ， 屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置 ， 并保持膝關節與腳尖方向一致 ， 不內收和外展 。 每次下蹲2～3秒 ， 保持靜止5～10秒 ， 蹲起2秒 。
中老年人別盲目追求次數 ， 以免損傷肌肉 ， 每天做5～10個即可 。 為防止膝關節損傷 ， 下蹲時膝蓋別超過腳尖 。 關節不好、有骨質疏松的人、未成年人不宜做 。
平板支撐：最流行的無器械運動
它幾乎是今年最風靡的運動 ， 在地產大佬潘石屹、作家六六等名人帶動下 ， 曬平板支撐時間成了不少人每天的必修課 。 它的作用與俯臥撐相似 ， 可以很好地鍛煉核心肌肉群 ， 提高身體平衡能力 。
平板支撐的動作一定要規范 ， 否則可能引起頸椎或腰椎損傷 。 其動作要領是：俯臥 ， 兩肘支撐于地面 ， 且距離與肩同寬 ， 兩腳尖并攏 ， 上臂與軀干努力保持90° ， 盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上 ， 髖關節不能下落或向身體兩側傾斜 。
做平板支撐一定要量力而行、循序漸進 。 可以分成4～6組進行練習 ， 每組做20～30秒 ， 中間休息20秒 。 有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人 ， 最好在醫生指導下做 。
高抬腿：讓腰腹肌更有彈性
高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一 。 如果年輕人實在沒有時間運動 ， 做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果 。 做高抬腿時上身一定要挺直 ， 努力將大腿抬到與地面平行的位置 。 不過 ， 這個動作運動強度較大 ， 老年人要量力而行 。
專家推薦的高抬腿走路法更適合老年人 ， 它能加大腰腹肌肉的運動 ， 健美身形 ， 還有助于預防疝氣 。 具體做法是：走路時 ， 放慢腳步 ， 盡量將腿向高處抬起 ， 使大腿與腹部夾角盡可能接近90度;為保持平衡 ， 手臂也相應抬高 ， 同時用力收腹;左右腿交換抬起 ， 每天走2次 ， 每次走20步 。
老年朋友可以在有扶手的地方練習 ， 確保身體平衡 ， 以防跌倒 。 抬腳的高度別追求一步到位 ， 能到什么程度就到什么程度 。 也可以邊看電視時邊鍛煉 ， 不過髖關節有損傷、平衡力差、走路不穩、膝蓋不好等人不宜練習 。

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