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下腹部鍛煉的方法

小知識鍛煉

很多男性朋友們想擁有一身健壯的肌肉 ， 胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好 ， 鍛煉的那么最難鍛煉的肌肉就是下腹的肌肉 ， 鍛煉下腹部緊緊是可以進行瘦身 ， 而且還可以變成肌肉讓人感覺外觀上面非常的美觀 ， 那么下腹鍛煉是怎么變成的呢 。
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部)：
(1)仰臥起坐：動作幅度過度 ， 鍛煉上腹效果不如卷腹 ， 而且容易傷背、脊柱 。
2、下腹(腹直肌下部)：
(1)仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人 ， 抬腿動作放在平板上就比較容易控制 。
(2)懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性 ， 才能鍛煉到下腹 。
【下腹部鍛煉的方法】(3)羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿 。 對于手臂肩力量不夠的人來說 ， 是更有效鍛煉下腹的方法 。
(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度 ， 但對手臂力量要求很高 。
(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的 。 腿始終在垂直位置做提升和降落 。
3.上下腹(整個腹直肌)：
(1)仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿 ， 對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇 。
(2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌 。
(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似 。 一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做 。
(4)仰臥屈膝兩頭起：相當于雙重卷腹 ， 它會同時鍛煉你的上下腹部 。
(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V ， 因此稱為V-up ， 和仰臥屈膝兩頭起類似 ， 也是雙重卷腹 ， 能鍛煉整個腹直肌 。
二、腹外斜肌(含腹內斜肌)：
(1)側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇 。 側卷腹雖然類型多樣 ， 但動作和效果基本類似 。
(2)扭轉卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種 。
(3)負重體旋轉：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法 ， 簡單的杠鈴就能完成 。
(4)負重體側屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法 ， 簡單的杠鈴啞鈴就能完成 。
三、腹橫?。?
腹部真空收縮：是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作 。
(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
仰臥卷腹轉體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者 ， 該動作可進一步提高腹部的力量和耐力 ， 是腹肌最佳綜合性鍛煉方法 。
在上面的文章了解到了下腹部的鍛煉方法 ， 生活當中大家要注意的就是 ， 然后多進行運動特別是很多虛胖的朋友們 ， 這樣的話 ， 對于下腹部的肌肉鍛煉有著非常好的幫助 。

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