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不合理跑步很傷身體！

跑步小知識


不合理跑步很傷身體！

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不合理跑步很傷身體！
1、髂脛束綜合征
【不合理跑步很傷身體！】多發生在長跑過程中或者跑步結束后 ， 其主要原因是 ， 髂脛束與股骨外上髁過度摩擦 ， 導致韌帶炎癥或滑囊炎癥所致 。 主要癥狀是腫脹和疼痛 。
2、“跑步膝”
指跑步等運動造成的膝蓋傷 。 典型癥狀是膝蓋附近疼痛 ， 長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走下坡路時 ， 膝蓋疼痛更明顯 。 一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規模研究發現 ， 只要一開始膝關節很健康 ， 跑步就不會明顯增加關節炎風險 ， 有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑 。 慢跑者罹患關節炎的風險其實比不?；顒拥娜巳焊?。
3、脛前疼痛／外脛夾
發病位置為脛骨骨干前方或小腿內側 ， 病因多種 ， 最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥 。
4、足底筋膜炎
該病疼痛癥狀最明顯 ， 病因是在負重過大、行走或跑步過程中 ， 足底肌肉受到巨大沖擊 ， 引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎 。 走路時 ， 疼痛癥狀會加重 ， 疼痛點常靠近腳后跟 。
5、跟腱炎
跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致 。 患者跑步之后 ， 小腿肚子或腳后跟以上開始出現輕微疼痛 。
正確的跑步技巧
1、頭肩穩定
跑步過程中 ， 頭部和肩部應保持穩定 ， 切忌搖頭晃腦 。 兩眼應注視前方 ， 肩部適當放松 。
2、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立 ， 不要彎腰駝背或刻意挺直 ， 左右搖晃幅度不宜過大 。 這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調 。
3、輕輕握拳
跑步時 ， 雙手應自然輕握 。 握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃 ， 進而阻礙肩部正常動作 。 跑步時 ， 手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶 ， 否則會導致身體搖擺 ， 無法保持正確的直立姿勢 ， 增加損傷幾率 。
4、前后擺臂
跑步時候 ， 自然擺臂十分重要 ， 手的左右擺動幅度不應超過身體正中線 ， 上下擺動不能高過胸部 。 擺臂過程中 ， 手指、手腕和手臂都應保持放松 ， 肘關節彎曲90度左右 ， 靠近身體兩側 。
5、邁向正前方
跑步時 ， 最好避免腿部側向動作 。 側面擺動腿部不僅多余 ， 而且還容易導致膝關節受傷 。 正確姿勢應該是大腿邁向正前方 。
6、步伐短小
步伐一旦過大 ， 跑步時就會有伸腳向前夠的感覺 ， 這樣會產生破壞性的壓力 ， 極易造成運動傷 。 日常跑步過程中 ， 步伐不必太大 ， 每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜 。 突然加大步伐容易導致跟腱受傷 。 落地后腳趾應有“抓地感” ， 身體同時前傾 ， 以減緩腳部與地面的沖擊力 。 沖擊力越小 ， 腳踝及其關節受傷的危險就越小 。
7、小幅度扭胯
跑步過程中 ， 胯部扭動幅度約為5度至7度 。 扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征（膝外側痛）或大腿后群肌拉傷等問題 。

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