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如何跑才算得上是科學跑步

小知識跑步


如何跑才算得上是科學跑步

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如何跑才算得上是科學跑步
1、控制跑量
健身運動都需要從低強度慢慢升到高強度 ， 跑步也是如此 ， 我們都應該根據自身情況 ， 控制一定的量 。 但是每個人的個體差異極大 ， 而且跑量基數也不同 ， 單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果 ， 并不十分準確 。 因此每次跑步時的感受非常重要 。 這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度 。
在跑過一段時間后 ， 都能夠比原來更精確的感覺疲倦 。 每天的溫度 ， 身體情況 ， 飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同 。 腿部肌肉疲倦 ， 除了速度減慢外 ， 很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差 。 肌肉越疲倦 ， 半月板承受的沖擊力越大 ， 當超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭 。 而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的 。
對有經驗的跑者來說 ， 在跑量遞增的賽前時期 ， 先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松 ， 如果是的話 ， 在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來 。 如果并不感覺比上周更輕松 ， 則不要選擇增加跑量 。 在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周后 ， 要設計1周的間隔周 ， 將跑量減至最高峰的70%左右 ， 進行充分的恢復和休息 。 之后再繼續增加跑量和訓練強度 。
對于剛進行跑步的人來說 ， 隔一周增加一次跑步的量比較合理 ， 但也要根據自身情況 ， 適當增加 。 相當于一周提高 ， 一周鞏固成果 。 而增加量不必限制刻意的比例 。 關注身體 ， 跑到覺得落地變重 ， 或是膝部感覺有壓力時馬上停下來 。
2、調整跑步姿勢
【如何跑才算得上是科學跑步】首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊 ， 造成膝關節伸直 ， 甚至鎖死(在每次站起的時候 ， 能發現膝關節在最后的階段仿佛卡起來了 ， 這是個自然機制 ， 為了增加站立的穩定性) 。 此時有相當向前的力量都通過地面反饋 ， 沖擊到膝關節 。
所以 ， 在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方 ， 或是略偏后一點 。 膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用 。
其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌 ， 尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置 。 這個重力位置為腿部合理排列的受力點 。 受力點無論是更靠腳的外側 ， 內側還是后部都會造成對膝蓋側向的沖擊力 ， 導致受傷 。 還有就是控制身體的穩定 ， 不要左右搖晃 。 因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變 ， 給膝蓋側向沖擊力 。 而膝蓋正面承受體重的能力最強 。
3、減少速度訓練
同等跑量的情況下 ， 更高的速度意味著更大的沖擊力 ， 對膝蓋傷害的可能更大 。 同時更高的速度 ， 跑姿就會變形 ， 為了拉大步伐 ， 提高速度 。 不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲 ， 喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩沖能力 ， 而將沖擊力直接傳給了膝蓋 。 這也是很多初跑者在跑步的前2個月 ， 跑量很少的情況下受傷的原因 。 跑量雖然只有每天2 ， 3km 。 但是急速盡自己的全力猛跑 ， 在肌肉保護還不夠強大的時候 ， 就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了 。
對于長跑和耐力跑來說 ， 即使一個有經驗的跑者 ， 速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10% 。 而且每周一般只有一次的間歇速度訓練 。 而初跑者根本不用安排速度訓練 。 甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練 。 只要合理的累積訓練量 ， 安排好休息成績就會穩步提高 。

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