1. 首頁 > 生活百科 > >

不知跑步技術跑步效果不明顯 學會呼吸調整更加省力( 二 )

小知識跑步


盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多 ， 但是對於呼吸循環系統而言 ， 不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等 ， 都不是可以由意識控制的人體運動生理變項 。
唯有運動時的呼吸方式 ， 才是可以由意識控制的運動生理反應 ， 因此 ， 適當了解跑步時的正確呼吸概念 ， 也是相當有幫助的運動生理知識 。

不知跑步技術跑步效果不明顯 學會呼吸調整更加省力

文章插圖
狀態調整
經常有人提出跑步時 ， 隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念 。 這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞 ， 是相當錯誤的跑步呼吸調節概念 。 事實上 ， 跑步的快慢與呼吸交換量成正比 。 人體在不同速度下跑步時 ， 每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上 ， 盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率) ， 但是 ， 絕對不要以為單一個呼吸節奏 ， 就可以完全代表跑步的呼吸調節 。 人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響 ， 盡管兩人以相同的速度一起跑步 ， 兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異 。
影響因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響 ， 因此 ， 到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度 ， 做為運動時增加呼吸交換量的依據?這個問題的解釋與死腔大小有關 。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml) ， 當吸入的空氣通過這些空間時 ， 會保留下死腔大小的空氣量 ， 不會進入肺部進行氣體交換 ， 因此 ， 盡管安靜休息時的每次呼吸量約500ml ， 但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml ， 如果以每分鐘10次的呼吸次數計算 ， 人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml 。 增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量) ， 可以顯著降低死腔的影響 ， 達成增加肺部氣體交換量的目的 。 特別是隨著跑步速度的增快 ， 死腔也會顯著增加 ， 如果只以呼吸頻率的改變來調節 ， 那么肺部的氣體交換效率就不會提升 ， 不利跑步時的氧氣增加需求 。
以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調節的重點 。 基本上來說 ， 當跑步的速度不是很快 ， 人體的氧氣需求量還不高時 ， 以鼻吸氣、口吐氣的方式 ， 可以獲得比較自然的換氣調節 。 此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率 ， 以便獲得較佳的肺部氣體交換效率 。 當跑步的速度加快后 ， 吸氣的深度可以再增加 ， 呼吸的頻率也會慢慢提升 ， 若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求(感覺必須以口幫忙吸氣)時 ， 表示跑步的速度已經太快 ， 此時放慢跑步的速度 ， 顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要(呼吸交換量急遽增加 ， 代表無氧代謝增加) 。
胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴張胸腔 ， 達成氣體進入肺部的呼吸方式 ， 稱為胸式呼吸 。 肋骨與胸骨不動 ， 以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起) ， 達成氣體進入肺部的呼吸方式 ， 稱為腹式呼吸 。 事實上 ， 腹式呼吸就是所謂"氣入丹田(下腹部)"的呼吸調節方式 ， 也是達成增加呼吸深度的有效手段 。 跑步時采用腹式呼吸的方式來調節 ， 可以顯著提升肺部的氣體交換效率 。

不知跑步技術跑步效果不明顯 學會呼吸調整更加省力

文章插圖
活動方式
穿鞋跑步易于減輕損傷 ， 但容易導致平足
穿上運動鞋能夠降低地面對足部的沖擊 ， 起到緩沖和保護的作用 。 不僅跑步鞋有這種功能 ， 籃球鞋、足球鞋、網球鞋等都有緩沖作用 ， 而且不同運動鞋根據運動的特定還會加強某一方面的保護作用 。 比如防滑、弧形設計等 。
由于運動鞋穿著方便 ， 因此很多人長年累月穿運動鞋 。 但長期如此 ， 鞋中的寬松環境會導致青少年腳底韌帶拉松變長 ， 形成平足 。 而且運動鞋的透風性不好 ， 極易引發足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、濕疹等 。

推薦閱讀