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女生練翹臀器械訓練 練臀避免腿部變粗的方法

小知識翹臀

擁有翹臀是非常多女性朋友的夢想 ， 因為有了翹臀 ， 我們的身材就會好看非常多 。 那么并不是所有人生來就有翹臀的 ， 不過我們可以通過后天來改善 。 那么女生練翹臀可以用哪些器械訓練？練臀如何避免腿部變粗？下面跟隨浙江龍網了解一下吧！

女生練翹臀器械訓練 練臀避免腿部變粗的方法

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1、拉環
拉環是我們在健身房中非常常見的一種器械 ， 這個器械同樣也是我們練臀非常有效的器械 。 首先我們做這個動作時 ， 需要處于半蹲狀態 ， 而后我們使用雙手 ， 將拉環用力拉下 。 全程在做這個動作時 ， 我們都是處于半蹲狀態 ， 這個動作的名字就叫做拉環半蹲 。 能夠非常有效的鍛煉我們的臀部肌肉 。

女生練翹臀器械訓練 練臀避免腿部變粗的方法

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2、啞鈴負重半蹲
負重半蹲 ， 也就是我們兩只手 ， 一手各拿一只啞鈴 ， 或是直接使用杠鈴 。 然后堅持做半蹲 ， 一般要堅持這個姿勢30秒 ， 盡量讓我們的臀部翹起 ， 這樣能夠更好的鍛煉到我們的臀部 ， 能夠明顯感覺到臀部有被拉伸的感覺 。
3、杠鈴肩部舉重
肩部舉重 ， 這個動作需要使用到杠鈴 。 我們日常比較常見的舉重都是將杠鈴從我們身體前側舉過 。 而做肩部舉重 ， 則需要我們使用肩部的力量舉起杠鈴 ， 讓杠鈴在我們的肩上 。 這個動作也是練臀的好方法 ， 因為做這個動作時 ， 我們也是處于半蹲狀態 。

女生練翹臀器械訓練 練臀避免腿部變粗的方法

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練臀如何避免腿部變粗？
練臀想要避免腿部變粗要注意運動時伸髖幅度大于伸膝、膝關節全程穩定、需要激活腹部等 。
1、伸髖幅度大于伸膝
在復合動作當中（如硬拉） ， 如果想要更多刺激到臀 ， 而不是腿 ， 有一個訣竅：髖部伸動的幅度大于膝蓋伸動的幅度 。 也就是說需要以髖部運動為驅動 ， 膝蓋輔助配合下肢的整體運動 。
2、膝關節全程穩定
在做動作的過程中 ， 為了保證訓練的安全性、保證訓練效果最大化 ， 膝蓋的空間位置不應發生改變 ， 不能有前后向的移動 。 而做到這一點需要極強的膝關節穩定性 ， 也離不開核心的穩定 ， 畢竟身體是一個連動的整體 。 在正式開始練臀之前 ， 或在平日的訓練里 ， 也許你會需要加入一些徒手的膝關節穩定性訓練 。
3、需要激活腹部
首先 ， 腹部發力和下背部肌肉收緊后 ， 像兩片小盔甲一樣 ， 可以讓上身保持平直狀態（腰部不前凸、上背不拱起）；其次 ， 腹部保持緊張狀態 ， 可以減少下背部肌肉的負荷 ， 不光可以減少損傷風險 ， 也可以避免腰部代償 。

女生練翹臀器械訓練 練臀避免腿部變粗的方法

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4、練前髖和臀的激活
在正式訓練前要先激活髖關節和臀部 。 十分鐘的自重訓練（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀橋、推胯后蹲、單腿硬拉提膝等） ， 既能幫你激活髂關節和臀部 ， 又能熱身 ， 給肌肉一個要開始工作的信號 。 喚醒臀部感知之后 ， 才能更好更深刻地刺激到該發力的部位：臀 。
5、動作節奏的變化要靈活
想要翹臀不粗腿 ， 必須深化髖部發力的動作模式 ， 而在動作掌握不好的時候 ， 膝蓋的屈伸會不自覺地比髖部大 ， 本來是臀部肌肉發力為主導卻變成股四頭肌發力 。 為了讓自己更好地把控動作、找準發力部位 ， 通常會故意放慢剛開始7-8個動作的節奏 ， 用3秒做離心 ， 2秒做向心 ， 總結為3-2；找到感覺后或覺得自己可以很好地把握這個動作時 ， 采用3-1的節奏；快要力竭再加幾個快速半程運動 。 這一組下來 ， 保證酸爽 。
6、不宜選擇過重的重量
【女生練翹臀器械訓練 練臀避免腿部變粗的方法】都說大重量可以更好的刺激肌肉 ， 沒錯 ， 但那是對完全可以掌握動作的頂尖高手們說的 。 在學會動作之前 ， 必須使用自己可以掌控的重量 。 CMers ， 咱們又不去練力量舉 ， 沒必要去沖那數字 。

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