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聳肩怎么矯正(怎么看肩膀是否是聳肩)

矯正怎么看聳肩


【聳肩怎么矯正(怎么看肩膀是否是聳肩)】肩部損傷評估及糾正性訓練（三）
上一篇我們分享了雙臂向前落問題，我們今天來聊一聊鍛煉/日常生活中聳肩
的問題分析及糾正性訓練
按照靜態評估—動態評估—筋膜放松—拉伸—激活訓練—整合訓練的順序為大家帶來關于聳肩的分析：
第一部分：靜態評估
正面觀：
兩肩部水平一致，無上提
背面觀：
兩肩部水平一致，無上提
肩胛骨上角與T3高度一致
肩胛骨下角與T7高度一致
兩側肩胛骨內側緣與脊椎寬度一致

第二步：動態評估：
推拉舉動作評估：
1.俯臥撐評估是否有聳肩（下圖）
2.站立劃船是否有聳肩（下圖）
3.上舉的過程中是否有聳肩（下圖）

上肢評估測試：
1.肩部水平外展測試是否有聳肩（下圖）
2.肩旋轉測試是否有聳肩（下圖）
3.肩屈曲測試是否有聳肩（下圖）

如果出現測試不能達標，可按照以下方式進行自我調整：
第三步：自我筋膜放松
利用泡沫軸/自我按壓/輔助工具/伙伴進行，放松關鍵部位：
1.胸椎（按壓痛點30秒）
2.肩胛提?。ò磯和袋c30秒）
3.斜方肌上述（按壓痛點30秒）
第四步：靜態拉伸
通過靜態拉伸進行關鍵肌群拉伸：胸大肌斜方肌上束肩胛提肌
1.胸大肌靜態拉伸
保持30秒（如需兩側拉伸，兩側時間相同）
2.肩胛提肌靜態拉伸
保持30秒（如需兩側拉伸，兩側時間相同）
3.斜方肌上束靜態拉伸
保持30秒（如需兩側拉伸，兩側時間相同）
第五步：
通過分離強化訓練/定位等長訓練進行關鍵肌肉激活訓練，針對部位包括斜方肌中束及下束
分離強化訓練：
建議：重復10～15次，每次2秒等長收縮，4秒離心收縮

定位等長訓練：
按照25% 50% 75% 100%強度依次遞增

第六步：整合訓練
針對聳肩的代償，PNF（本體感覺神經肌肉促進）模式的單腿羅馬尼亞硬拉是一個不錯的整合練習 。
建議：在完全穩定控制模式下，10～15次/組，2組
注意：剛開始訓練時，如果不能完成上面示范的動態整合訓練，則需要替換為退階動作進行練習
本文知識及圖片來源于美國國家運動醫學會糾正性訓練指南（NASM—CES）
下篇我們將介紹：肩關節翼狀肩胛問題評估及糾正訓練

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