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食用油怎么吃最健康 什么食用油比較好

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食用油怎么吃最健康 什么食用油比較好

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食用油在我們日常飲食中是占有很重要的作用的 ， 一般的人在炒菜的時候都會用到食用油，當然平時大家會發現食用油的種類比較多，有花生油、大豆油和玉米油等 ， 不同的油功效和作用也不一樣，那食用油怎么吃最健康？什么食用油比較好？ 。
什么食用油比較好
1.大豆油
大豆油含豐富的不飽和脂肪酸，其中以亞油酸占絕對優勢，并含有少量α-亞麻酸，維生素E較為豐富，淡黃色則來自于少量的胡蘿卜素 。亞油酸對減少心臟病風險作用有限，但α-亞麻酸較為有益 。臨床營養實驗證實，引發冠狀動脈心臟病的危險因素 ， 除了高量膽固醇外，其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素，所以具有降低血脂和血膽固醇的作用 。不過，由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱 ， 煎炸或反復受熱之后容易氧化聚合，對健康十分有害 。
若用大豆油炒菜并不能起到保護心臟的作用，燉煮菜用它挺合適，炒菜的話盡量別燒到10成熟別冒煙 。另外大豆油全部是溶劑浸出法制造，精煉后維生素E損失比較大 。在購買時也要特別注意，凡是沒有寫著“不含轉基因成分”的大豆油都是轉基因產品 。
2.花生油
花生油三種脂肪酸的成分構成基本是1：1：1 ， 可以說脂肪酸組成比較合理 ， 含有40%的單不飽和脂肪酸和36%的多不飽和脂肪酸，富含維生素E 。很多人認為花生油對心血管疾病有幫助，其實真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生里面的油脂 。
買花生油要優先選壓榨油，還要選優質產品 ， 因為花生容易污染黃曲霉毒素，這種毒素特別容易溶于油脂 。不過，花生油風味特別好，耐熱性也不錯 ， 更適合用來做一般炒菜，但不適合用來煎炸食物 。
3.橄欖油
橄欖油被公認為是世界上最好的食用油，能降血脂、降膽固醇、預防多種癌癥，還有非常好的美容功效 。它的優點在于單不飽和脂肪酸含量可達70%以上，也就是油酸，多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂，卻容易在體內引起氧化損傷，過多食用同樣不利于身體健康；飽和脂肪酸不易受到氧化，但卻容易引起血脂的上升 。單不飽和脂肪酸則避免了兩方面的不良后果 ， 而且具有較好的耐熱性，有利于降低血液中的“壞膽固醇”（LDL），升高其中的“好膽固醇”（HDL），缺點是缺乏維生素E 。不過，橄欖油還廣泛用于各種化妝品和護膚品當中，能讓皮膚光潤柔滑，延緩衰老 。所以特別受到世界人民的贊譽 。
由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油更好 ， 氧化危險也比較小 。所以，它并不像人們認為的那樣不能加熱 。橄欖油用來涼拌固然清香可口，用來炒菜燉菜也完全沒有問題 。需要注意的是，橄欖油當中也分不同等級，市面上的進口橄欖油的摻假現象相當普遍，老百姓很難嘗出來 ， 所以購買時切不要貪便宜哦 。
4.玉米油
玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油，不飽和脂肪酸含量高達86% ， 其中以多不飽和脂肪酸占絕對優勢 ， 亞油酸含量最高其脂肪酸組成與大豆油類似，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1：2.5，玉米油的優勢是其中維生素E的含量高于普通植物油，還含有一定量的抗氧化物質，對皮膚和抗衰老比較有益 。玉米油可以用于炒菜，也適合用于涼拌菜 。
玉米油不是非常耐熱，適合用于制作加熱時間較短，或者加熱溫度不到發煙點的烹調 。很適合用來制作成沙拉醬或者色拉油 。
5.茶籽油
茶籽油脂肪酸構成與橄欖油相似，其中不飽和脂肪酸高達90%以上，單不飽和脂肪酸占80-83%，甚至比橄欖油更高，其中還含有豐富的維生素E 。由于茶油的脂肪酸比例合理，對于改善血脂模式和降低心血管疾病的風險都有意義 ， 因而為營養學界所重視，尊為一種營養價值較高的油脂 。精煉茶油風味良好，耐儲存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用 。希望使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品 。
它耐熱性較好，適合用來日常炒菜，且完全可以替代橄欖油用于化妝和護膚用途當中 。由于這種油脂是木本植物所產 ， 種植于少污染的山區，不破壞植被，化學品使用較少，是最為環保的烹調油選擇 。買的時候也要優先選擇壓榨的產品 ， 安全性高質量也更好 。
6.稻米油
稻米油也叫米糠油，來自于米的糠麩部分，是米胚和米糠中所含的油脂 。它和玉米油一樣 ， 含不飽和脂肪酸在80%以上，還含有相當豐富的維生素E 。它的特殊優勢是含有米胚中豐富的γ-氨基丁酸，它是一種重要的神經遞質，有一定的抗焦慮作用 ， 對血壓控制有益 。米糠油的脂肪酸構成和花生油比較像，其中單不飽和脂肪酸含量最高，也含有部分多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，比例比較平衡 。
稻米油的耐熱性玉米油要好，適合用于一般家庭烹調當中 。因為大米也容易生黃曲霉，也要注意其中是否黃曲霉毒素超標的問題 。
7.葵花籽油
風味很好 。不飽和脂肪酸含量達85%，亞油酸比例比大豆油還要高 ， 含量可高達66% ， 遠遠高于市場上的其他油類 。但現在研究發現，亞油酸它既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇，可以說是“不分好壞”，所以實際上并不能降低心血管疾病的風險 。此外，近年來的研究認為，亞油酸屬于歐米伽-6脂肪酸，而膳食中這類脂肪酸已經相當過剩 ， 歐米伽-3脂肪酸的比例過低，這種情況對預防心臟病和癌癥相當不利 。所以，葵花籽油、大豆油和玉米油這類含有大量亞油酸的油脂慢慢地退出了“保健油”的行列 。
由于葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分，抗氧化能力較高，耐熱性比大豆油好 。所以精煉葵花籽又適合溫度不高的燉炒，但不宜單獨用于煎炸食品 。
8.調和油
調和油即由脂肪酸比例不同的植物油搭配而成，可取長補短，有利于膳食脂肪酸的平衡，對健康有利 。但混搭時要讓脂肪酸搭配均勻，比如大豆油和葵花油都以多不飽和脂肪酸為主，所以大豆油混搭茶籽油比大豆油混搭葵花油更好 。由于不同類型脂肪酸的健康作用是不一樣的，合理的比例最為重要 。目前認為膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的合理比例在1：（1-1.5）：1 。
調和油用具有良好的風味和穩定性，價格合理，適合于日常炒菜使用 。
9.核桃油
【食用油怎么吃最健康 什么食用油比較好】核桃油味道出眾誘人 ， 非常適合做調味作料 。所含有的不飽和脂肪酸接近80%，尤其是亞油酸、亞麻酸的含量為其他食用油類品種之冠 。對軟化血管、降低人體膽固醇含量、防止動脈硬化和血栓形成有積極作用 。但是核桃油比較不穩定，常溫放置容易變質，少量購買并冷藏保存為宜 。維生素E的含量很少 ， 價格比較高昂 。
核桃油適合拌蔬菜色拉、直接食用，或加入飲品（如蜂蜜、牛奶、酸奶）中 。
10.麻油
麻油有“植物油之王”的美譽，富含多種不飽和脂肪酸、蛋白質、鈣、磷、鐵、卵磷脂、維生素A、D、E，有清除自由基，提高免疫力，延緩衰老，防治便秘、冠心病、糖尿病、頭發早白以及潤膚美容的作用 。
中醫認為肺氣腫患者，在睡前及次日起床前喝一點麻油，可減輕咳嗽癥狀 。
11.豬油
豬油含較高的飽和脂肪酸 ， 吃得太多容易引起高血脂、脂肪肝、動脈硬化、肥胖等，但也不要不敢吃，因為其含的膽固醇是人體制造類固醇激素、腎上腺皮質激素、性激素和自行合成維生素D的原料 。豬油中的α-脂蛋白能延長動物的壽命 ， 這是植物油中所缺乏的 。
在熬制豬油的時候不要用大火，當油溫超過200℃時，其營養物質將會發生變化，不僅產生異味，而且食入后能影響消化，并引起咳嗽、眩暈、呼吸困難、雙目灼熱和氣管炎等癥 。此外，豬油不宜貯存過久 ， 當豬油變質并有酸味的時候，切忌食用 ， 因為其中含有膽固醇，能夠使人患動脈粥樣硬化，危害人體健康 。
12.色拉油
色拉油是植物油中加工等級最高的食用油 ， 已基本除盡了植物油中的一切雜質和臘質，所以顏色最淡 。
色拉油適用于炒、炸、煎和涼拌，這是其他食用油所不及的 。
如何健康吃油
單元與多元不飽和脂肪搭配食用
油脂可分為飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪三大類 。動物性油脂都是飽和脂肪，應該要少吃，最好是吃植物油，以不飽和脂肪酸較優，單元與多元可以互相搭配食用；至于反式脂肪雖然是不飽脂肪酸，但卻是氫化油，就不宜吃 。
植物油發煙點在攝氏180到200度
吃植物油最重要的是要看其發煙點 ， 即指加熱的油開始產生煙的最低溫度 。植物油的發煙點大約在攝氏180到200度之間！植物油無論是芝麻油、大豆色拉油、橄欖油或是葡萄籽油，都是不飽和脂肪，可以互相搭配吃 。例如橄欖油適合涼拌，而中火炒的油則是大豆色拉油、花生油與玉米油 。
動物油發煙點在攝氏230到240度
若是要高溫烹調油炸，由于動物性油脂發煙點大約在攝氏230到240度 ， 因此理論上是以動物性油脂較佳，但是飽和脂肪比較會造成發炎反應；豬油、黃油所含有飽和脂肪酸比較高，但是椰子油、棕櫚油所含有飽合脂肪酸也比較高，如果攝取過量都會造成心血管疾病以及慢性病 。
乳瑪琳是反式脂肪
還有最近的乳瑪琳風暴，原來乳瑪琳是反式脂肪！乳瑪琳是一種氫化油，也是反式脂肪，而造成身體容易出現發炎反應的就是反式脂肪與飽和脂肪，所以這兩種油最好少吃 。

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