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胸肌怎么練飽滿 怎么練好胸肌

動作生活百科


胸肌怎么練飽滿 怎么練好胸肌

文章插圖
1. 科學選擇重量胸肌訓練中，我們一般采用8-12RM的重量來進行分組訓練 ， 每個動作8-12次，這樣主要是刺激肌肉的緯度增長 。也就是把肌肉練大塊 。
在突破瓶頸期的時候，可以挑戰一下大重量，增加肌肉力量 。
在負重訓練原則：6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長；
6-12RM，主要刺激肌肉維度增長；
12RM以上的輕重量，主要是曾加肌肉的耐力 。
2. 不要用慣性訓練時刻保持肌肉與重量的對抗狀態 ， 以臥推為例，推起時，不要鎖死肘關節，避免靠關節骨骼力量，來緩解肌肉的受力效果 。
整個過程慢上慢下，胸肌力量時刻與重量對抗，以達到刺激肌肉的目的 。
3. 多動作進行刺激胸肌并不是一整塊肌肉，而是分為上胸，中胸，下胸，不同的動作針對不同的部位 。
新手練胸一般的我們優先訓練上胸部分，因為上胸比較難找到發力感覺 。先練出較為發達的上胸，有助于整個胸肌的訓練效果 。
所以在訓練計劃中 ， 應該合理的搭配胸肌訓練動作，以達到完美的胸型訓練 。
4. 控制訓練和休息時間【胸肌怎么練飽滿 怎么練好胸肌】 急于求成，是很多人健身堅持不下來的原因 ， 所以為了效果好，不停的練 。
肌肉也是需要休息的，而且整個肌肉的生長過程就是休息過程中的修復 。
胸肌這類大肌群，需要48小時左右的休息時間 ， 所以每周練2-3次差不多了 。
再一個就是訓練中的組間休息，一般合理的組間休息時間為2-3分鐘 ， 讓肌肉充分恢復了，再進行訓練 。

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