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人魚線怎么練 怎么樣才能練成腹肌

動作生活百科


人魚線怎么練 怎么樣才能練成腹肌

文章插圖
1. 仰臥抬腿這個動作通過腹肌發力，將髖關節和腿抬離地面垂直向上以達到鍛煉下腹部的目的 。
1、以平躺作為起始姿勢 。你可以躺在瑜伽墊上，掌心向下放在身體兩側 。
2、將腿抬離地面直到它們垂直向上指向天花板 ， 這時你的身體呈L形 。
3、下腹部發力，將髖關節抬離地面，雙腿不要彎曲，保持一秒鐘，然后將髖關節放回地面，全程保持對動作的控制——不要彈起或者猛然落下 。
4、重復 。重復這個動作直到腹肌有“灼燒感” ， 或者做4組，每組15個 。
2. 懸垂舉腿這個強效的練習需要借助單杠完成 。除了鍛煉下腹部肌肉以外，這個動作還可以鍛煉握力 ， 具體動作如下：
1、握住單杠或其他水平橫桿，將身體懸空，中距抓握 。你的身體應當直指向地面，髖關節微微內收 。
2、抬起腿 。膝蓋微曲，抬腿至大腿與軀干呈90度夾角（身體呈L形） 。保持這個姿勢一秒鐘，然后慢慢將腿放回起始位置 。
3、完成動作過程中避免扭曲身體 ， 突然下落或者擺動雙腳 。動作錯誤會導致疼痛甚至受傷 。
4、重復動作直到你覺得肌肉有燒灼感，或者做3-4組 ， 每組10-20個 。
5、這個動作有許多變體 。為了讓動作更容易，你可以用一個特制的垂直凳，可以將手臂放在襯墊上 。為了增加難度，你可以在抬腿過程中伸直腿甚至在腳上增加重量 。但是，在增加難度的時候要注意——重量過大或者做的太快可能導致疝氣 。
3. 反向卷腹這個簡單的下腹部訓練動作是很多腹肌訓練的極好補充 。具體動作如下：
【人魚線怎么練 怎么樣才能練成腹肌】 1、仰面躺下 ， 將腿擺成“桌面”形——腿抬起但膝蓋彎曲，也就是說，你的大腿應當和地面呈90度夾角 ， 你的小腿和大腿呈90度夾角 。
2、雙臂展開，手心向下放在地面，這樣可以加寬底部有助于保持平衡 。
3、上背部保持不動，用下腹肌的力量將髖關節抬離地面，膝蓋向胸部方向移動 。
4、保持這個動作1秒鐘，然后慢慢將髖關節放回地面 。
5、重復動作直到感受到“燒灼感” ， 或者做幾組，每組12-20個 。
6、在雙腳之間夾一個啞鈴可以增加難度 。不過，就像之前反復強調的，在加重量進行力量訓練的時候需要格外注意，避免受傷 。
4. V字挺身V字挺身需要下腹肌的力量來保持動作并保持平衡 。做的時間越長，燒灼感就越強烈 。具體動作如下：
1、仰面向上平躺 。
2、雙手放在身體兩側 ， 小心地慢慢將你的腿和軀干抬離地面45度 ， 臀部著地，身體呈V字形，保持雙腿伸直 ， 保持動作的平衡 。
3、腹肌發力保持動作，雙臂調整平衡 。有些人覺得向雙腿方向伸直雙臂，雙臂平行于地面更容易保持平衡，不過如果你這樣做的話，記得不要用手臂支撐雙腿 。
4、保持姿勢 。保持這個姿勢直到你感到肌肉灼燒感，通常需要30秒到2分鐘，如果需要的話可以重復 。

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